مکمل بدنسازی گینر به عنوان یک مکمل نجات‌بخش وارد میدان می‌شود زمانی که هدف افزایش وزن یا عضله‌سازی است اما تأمین کالری بالای موردنیاز این فرایند از طریق خوردن مقادیر زیادی غذامشکل‌ساز، استرس‌زا و هزینه‌بر است.
حالا اگر نیاز دارید بدانید پودر گینر چیست تا انتهای این مطلب همراه ما باشید تا با ۰ تا ۱۰۰ گینرها (مزایا، معایب، زمان مصرف و ...) آشنا شوید و با دانستن نکات کلیدی خرید آن (بررسی محتوای کربوهیدرات، قند و ...) بهترین گینر را تهیه و روند عضله‌سازی خود را تسریع کنید.
مباحث مهم مطرح شده در این مقاله:
- بررسی ترکیبات پودر گینر (پروتئین، چربی و ...)
- ۵ کاربرد گینر در بدنسازی
- معرفی انواع مکمل گینر (+مقایسه جدولی)
- مضرات و فواید گینر (۷ مزیت+ ۴ عارضه)
- راهنمای مصرف گینر با بررسی زمان، مقدار و دوره مصرف
- بررسی امکان مصرف گینر با وی، کراتین و ...
- راهنمای خرید گینر با بررسی ۵ ترکیب اصلی (پروتئین، قند و ...)
نویسنده: تارا بهادری
مکمل گینر بدنسازی چیست؟
مکمل گینر بدنسازی یک مکمل غذایی پرکالری است که برای تسریع روند افزایش توده‌ی عضلانی مصرف می‌شود. قطعاً می‌دانید که برای افزایش وزن یا عضله‌سازی باید کالری دریافتی شما بیشتر از کالری که می‌سوزانید باشد؛ این مکمل نیز منبعی برای دریافت کالری بیش از مقدار مصرفی است.
ترکیبات مکمل گینر چیست؟
در پاسخ به سؤال «محتویات گینر چیست» می‌توان گفت که اساساً این مکمل شکل پودری یک وعده غذایی است که شامل سطوح مختلفی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، مواد معدنی، ویتامین‌ها، اسیدهای آمینه و مکمل‌های مختلف دیگر است.
به طور کلی ترکیبات پودر گینر در یک وعده معمولی تقریباً شامل ۷۰۰ -۱۰۰۰ کالری، ۲۰۰-۲۵۰ گرم کربوهیدرات، ۴۰-۶۰ گرم پروتئین و ۵-۱۰ گرم چربی است.
کاربرد گینر چیست؟ (۵ کاربرد اصلی)
با دانستن کاربرد مکمل گینر متوجه می‌شوید که چرا با وجود انواع پودرهای پروتئینی در بازار، باید به سراغ مکمل گینر بروید. در واقع این مکمل مناسب شماست اگر:
- اگر اشتهای ضعیفی دارید و در تلاش برای مصرف کالری کافی هستید: مصرف گینر کالری اضافی موردنیاز را به رژیم غذایی شما برای افزایش وزن، اضافه میکند.
- به اندازه کافی درشت مغذی مصرف نمی‌کنید: برای افزایش وزن باید از درشت مغذی‌ها با کیفیت و کمیت مناسب استفاده کنید که مکمل‌های گینر معمولاً حاوی سطح متعادلی از این درشت مغذی‌ها هستند.
- وعده غذایی غنی از درشت مغذی‌ها مصرف می‌کنید: گاهی اوقات خوردن یک وعده غذایی غنی از درشت مغذی‌ها می‌تواند باعث ایجاد احساس نفخ شود و بر توانایی شما در تمرین تأثیر منفی بگذارد، مصرف مکمل‌های گینر می‌تواند کار را در این مواقع آسان‌تر کند.
- اگر زندگی کاری و شخصی شلوغی دارید و رژیم غذایی متعادلی ندارید: برای افزایش وزن باید یک رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی داشته باشید و به نسبت درست آن‌ها را مصرف کنید که مطمئناً مکمل‌های گینر می‌توانند بهترین گزینه باشند.
- اگر هارد گینر (Hardgainer) هستید: اگر علی‌رغم تمرین‌های بسیار زیاد روند افزایش وزن و عضله‌سازی بسیار کندی دارید، مصرف گینر چاره کار شما است.
خرید گینر از معتبرترین برندها برای کمک به روند افزایش حجم و عضله‌سازی
فرق بین گینر و پروتئین وی چیست؟
اگر در ابتدای راه بدنسازی با هدف افزایش بافت عضلانی هستید احتمال سردرگمی بین انتخاب گینر و وی وجود دارد که در این بخش به حل این موضوع می‌پردازیم.
۲ مکمل گینر و پروتئین وی با توجه به تفاوت در ترکیبات، میزان کالری، سرعت جذب و ... کاربردهای جداگانه خود را دارند؛ به طور مثال مکمل وی میزان کالری کمتری نسبت به گینر دارد و از پروتئین وی کنسانتره و ایزوله تشکیل شده است تا بدنسازان و ورزشکاران در دوره عضله‌سازی، افزایش حجم یا کات از آن بهره ببرند. در حالی که گینر ترکیبی از پروتئین‌های سریع‌الاثر همانند وی و کند اثر مانند کازئین است و کاربرد پروتئین گینر بیشتر برای افراد لاغر با متابولیسم بالا و بدنسازان با هدف افزایش وزن و حجم است.
اگر در انتخاب بین گینر و وی مردد هستید، اطلاعات تکمیلی را در مقاله زیر بخوانید.
انواع گینر چیست؟
انواع گینر بدنسازی در ۲ دسته‌ی افزایش‌دهنده وزن (Weight gainer) و افزایش‌دهنده حجم یا عضله ساز (Mass Gainer) دسته‌بندی می‌شوند. هر ۲ نوع برای تقویت توانایی‌های شما جهت تمرینات سخت استفاده می‌شوند، اما باید به تفاوت‌های جزئی آن‌ها توجه کنید تا بتوانید در مورد انتخاب از بین آن دو مکمل، آگاهانه تصمیم بگیرید.
مکمل مس گینر چیست؟
یک مس گینر در مقایسه با ویت گینر دارای پروتئین با درصد بالا است و در پاسخ اینکه مس گینر برای چیست می‌توان گفت: اساساً این مکمل برای به دست آوردن توده عضلانی در بدن استفاده می‌شود. در یک گینر حجم دهنده خوب حتی اگر سطح پروتئین خیلی بالا نباشد، کیفیت پروتئین مورد استفاده در آن واقعاً بالا است که در نتیجه سطح پروتئین ضروری بدن را حفظ میکند.
بنابراین اگر می‌خواهید بدن عضلانی دلخواهتان را با کمک ورزش و مکمل‌ها در مدت‌زمان کوتاهی بسازید، گینر حجم مناسب شما است.
با پودر مس گینر رپتور اس ان ان (۵۴۴۰ گرمی) به سرعت عضله‌سازی کنید.
مکمل هارد گینر چیست؟
یکی دیگر از انواع گینرها، گینرهای افزایش‌دهنده وزن هستند که به ویت گینر، هارد گینر و گین آپ نیز معروف می‌باشند. این مکمل‌ها به دلیل محتوای بسیار بالای کربوهیدرات خود، میزان کالری قابل‌توجهی فراهم می‌کنند که برای افراد هاردگینر بهترین انتخاب ممکن هستند؛ به عبارتی اگر جزو افرادی هستید که علی‌رغم عادات غذایی سالم به دلیل متابولیسم بالای بدن خود یا سایر دلایل پزشکی، وزن لازم را اضافه نمی‌کنید، توصیه می‌کنیم مصرف این مکمل را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
با خرید پودر گین آپ پی ان سی (۱۸۰۰ گرمی)، افزایش وزن سریعی داشته باشید.
مقایسه انواع گینر ها
ما قصد داریم با مقایسه انواع گینر بدنسازی به صورت جدولی (گینر افزایش وزن و افزایش حجم) اطلاعات لازم را در اختیار شما قرار دهیم تا نوع مناسب با هدف خود را آسان‌تر انتخاب کنید.
| انواع پودر گینر | گینر افزایش حجم (مس گینر) | گینر افزایش وزن (ویت گینر) |
|---|---|---|
| ترکیبات | مقدار پروتئین بالاتر از ویت گینر برای افزایش توده بدنی بدون چربی مقدار فیبر بالاتر از ویت گینر برای کمک به هضم راحت‌تر چربی و کربوهیدرات | مقدار کالری بسیار بیشتر نسبت به مس گینرها |
| هدف از مصرف | کمک به حفظ و افزایش حجم توده عضلانی بدون چربی هنگام محدودیت کالری | کمک به بالابردن وزن با افزایش ذخیره کربوهیدرات بدن |
| مخاطب | علاقه‌مندان به اندام عضلانی | هاردگینرها |
| برنامه تمرینی مناسب | تمرینات سخت و قدرتی | تمرینات ورزشی سبک |
فواید و عوارض پودر گینر
در این بخش به بررسی فواید و مضرات پودر گینر می‌پردازیم، چرا که گینرها نیز مانند تمامی مکمل‌های بدنسازی دیگر اگر به درستی مصرف نشوند در کنار مزایای بسیار خود، عوارضی نیز خواهند داشت.
عوارض جانبی گینر (۴ عارضه مهم)
گینرها برای افراد سالم بی‌خطر هستند، اما عوارض جانبی بالقوه‌ای نیز دارند که در صورت مصرف اصولی، رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی مناسب احتمال بروز آن‌ها ناچیز است. برخی از عوارض گینر بدنسازی عبارت‌اند از:
- ناراحتی معده: مصرف گینر ممکن است باعث مشکلات گوارشی در افرادی شود که به عدم تحمل غذایی مبتلا هستند. اگر برای اولین بار است که گینر را مصرف می‌کنید، با مقدار کمتر شروع کنید و دوز را به تدریج افزایش دهید.
- آلرژی: اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستید، باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید، البته مکمل‌های گینر بدون لبنیات نیز وجود دارد.
- افزایش چربی بدن: اگر به طور منظم ورزش نکنید، مصرف گینرها ممکن است باعث افزایش وزن ناسالم و موضعی شود.
- آسیب‌های کبدی و کلیوی: اگر در مقدار مصرف گینر زیاده‌روی کنید یا به مدت طولانی استفاده کنید، غلظت پروتئین بدن به طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد که در نهایت باعث اختلال در عملکرد اعضای داخلی بدن می‌شود.
با راهکارهای این مقاله، از عوارض احتمالی گینر در امان باشید.
فواید مکمل بدنسازی گینر (۷ مزیت اصلی)
با آگاهی از خواص گینر بدنسازی خواهید دید که دلیل محبوبیت این مکمل چیست، برخی از این فواید را در زیر بخوانید.
- افزایش سرعت عضله‌سازی
- کمک به تسریع روند ریکاوری بعد از تمرین
- سرشار از کربوهیدرات برای تأمین انرژی موردنیاز جهت بهبود عملکرد ورزشکار در حین انجام تمرینات سخت
- حاوی پروتئین آب پنیر با کیفیت بالا برای افزایش کالری موردنیاز و ایجاد تعادل پروتئینی بدن
- چربی‌های رژیمی برای کمک به رسیدن به اندام متناسب
- شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کمک به سلامت بدن
- سرشار از فیبر برای کمک به هضم غذا و دفع مواد زائد سمی
طریقه و زمان مصرف گینر
به طور کلی زمان، نحوه و مقدار مصرف گینربه نوع مکمل، ترکیبات آن، شرایط غذایی، وزن و هدف تمرینی شما بستگی دارد که در ادامه با آموزش مصرف گینر همراه شما هستیم.
میزان مصرف گینر بدنسازی
به عنوان یک توصیه عمومی برای مقدار مصرف گینر می‌توان گفت مصرف روزانه‌ی ۱ تا ۲ اسکوپ در ترکیب با ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر، به افزایش وزن بین ۰.۹ تا ۱.۸ کیلوگرم در هفته کمک میکند.
اما برای تعیین مقدار دقیق گینر مصرفی باید تعداد کالری موردنیاز بدن خود را بدانید و سپس به سراغ گینر مناسب بروید؛ چرا که توجه نکردن به این موضوع ممکن است منجر به تجمع چربی‌های ناخواسته در اندامتان شود.
زمان مصرف گینر در بدنسازی
طبق پژوهش‌ها و تجربیات بدنسازان حرفه‌ای، بهترین زمان مصرف گینر (زمان‌های طلایی) به شرح زیر است که تعداد وعده‌های مصرف روزانه‌ی آن بستگی به میزان عضله یا وزن موردنیاز شما دارد.
- ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین
- ۳۰ دقیقه پس از تمرین
- قبل از خواب
- صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب
با خواندن این مقاله، تعداد وعده‌های مصرف گینر را (متناسب با وزن هدف) بدانید.
مدت زمان استفاده از گینر
محدودیتی در مدت زمان مصرف گینر وجود ندارد مگر اینکه در اثر مصرف بی‌رویه درگیر عوارض جانبی مانند جوش، کبد چرب و ... شوید که در این صورت مصرف آن باید تا زمان بهبودی کامل قطع شود.
مصرف همزمان گینر با سایر مکمل‌های بدنسازی
تقریباً به ذهن هر بدنسازی موضوع مصرف همزمان گینر با سایر مکمل‌های بدنسازی با هدف تسریع روند افزایش عضله یا وزن خطور میکند که برخی از این ترکیب‌ها اثربخش، برخی نیز بی‌اثر یا حتی خطرناک هستند. به طور مثال:
- مصرف همزمان گینر با وی: مجاز اما با تأثیر نه‌چندان زیاد با هدف افزایش پروتئین و کالری دریافتی
- مصرف همزمان گینر با کراتین: مجاز و اثربخش با هدف تسریع روند عضله‌سازی و کمک به ریکاوری و افزایش قدرت و توان بدنی در طول تمرینات
- مصرف همزمان گینر با گلوتامین: مجاز و اثربخش با هدف کاهش مدت زمان ریکاوری عضلات، کاهش میزان آسیب‌دیدگی و بازیابی و ذخیره انرژی
- مصرف همزمان گینر و چربی‌سوز: ممنوع و تداخل در سازوکار
برای جلوگیری از تحلیل عضله و بازسازی گلیکوژن، گینر پروکمپلکس دوبیس را مصرف کنید.
قیمت گینر پرو کمپلکس دوبیس (۳ کیلویی)
راهنمای خرید مکمل گینر (بررسی ۵ ترکیب اصلی)
در راهنمای خرید مکمل گینر چند نکته برای انتخاب گینر مناسب را نوشته‌ایم تا از مزایای آن بیشترین استفاده را داشته باشید.
1. نسبت کربوهیدرات به پروتئین گینر
فرمول ایده‌آل نسبت کربوهیدرات به پروتئین گینر برای حجیم کردن عضلات ۳:۱ است. پروتئین مس گینر باید از منابع آهسته رهش متوسط و سریع مانند کازئین میسلار، کازئینات کلسیم و پروتئین‌های آب پنیر تهیه شود. همچنین شما به کربوهیدرات‌های پیچیده نیاز دارید، زیرا هضم آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد تا انرژی بیشتری را برای تمرین تأمین کنید.
2. مواد مغذی ضروری گینر
ویتامین‌ها و مواد معدنی گینر نقش مؤثری در کاهش استرس متابولیک ناشی از تمرین دارند. مولتی‌ویتامین‌های موجود در مکمل‌های گینر نیز واکنش‌های بیوشیمیایی را در بدن برای انرژی تحریک می‌کنند تا خستگی عضلانی پس از تمرین را کاهش دهند.
3. آنزیم‌های گوارشی گینر
اگر سابقه نفخ دارید، بهتر است یک پروتئین گینر حجم دهنده که حاوی آنزیم‌های گوارشی است را انتخاب کنید. این آنزیم‌ها علاوه بر آسان‌تر کردن روند هضم می‌توانند به جذب بهتر مواد مغذی کمک کنند و سوخت موردنیاز بدن را برای یک جلسه تمرینی شدید فراهم کنند.
خرید گینر فانتوم نوتریشن شامل مجموعه آنزیمی برای کمک به هضم راحت‌تر
قیمت گینر فانتوم نوتریشن ۱۴ سروینگ
4. محتوای قند گینر
ساده‌ترین راه برای افزایش میزان کالری گینر، افزودن شکر بیشتر به آن است، ولی قند مصنوعی بدون فیبرهای ضروری فقط حاوی کالری است که می‌تواند به جای رشد توده عضلانی باعث افزایش وزن موضعی شود.
بنابراین یک گینر خوب از منابعی مانند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده، کالری موردنیازتان را تأمین میکند؛ به این معنی که هیچ قند اضافه شده یا طعم‌دهنده مصنوعی، رنگ یا مواد نگهدارنده وجود نخواهد داشت.
5. محتوای چربی گینر
مراقب نوع چربی موجود در مکمل گینر باشید تا بدون افزایش سطح چربی خود عضله بسازید؛ زیرا همه چربی‌های موجود در گینر ارزش یکسانی ندارند و خوردن بی‌رویه چربی می‌تواند پیامدهایی برای بدن شما داشته باشد. لازم به ذکر است که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط نسبت به چربی اشباع شده قابل‌اعتمادتر و مؤثرتر خواهند بود.
راهنمای شناخت بهترین گینر جهت افزایش وزن و حجم سریع
سؤالات متداول
۱.چگونه گینر اصل را بشناسیم؟
با توجه به اینکه تشخیص گینر اصل از تقلبی خیلی آسان نیست، اولین و مطمئن‌ترین کار، تهیه‌ی مکمل‌های بدنسازی از مراکز معتبر و داروخانه‌ها است. ولی به طور کلی می‌توانید از طریق اطمینان از درستی لوگوی شرکت سازنده، نبود خطای املایی، برچسب روی مکمل و استعلام کد ۱۶ رقمی یکبار مصرف از طریق پیامک یا صفحه استعلام اصالت سایت سازمان غذا و دارو (ttac.ir) قیمت منطقی محصول و ... از فیک نبودن گینر مطمئن شوید.
۲.مصرف گینر چقدر وزن اضافه میکند؟
پاسخ دقیقی برای این سؤال وجود ندارد؛ چرا که این اعداد به متغیرهای زیادی بستگی دارد و برای هر شخصی با توجه به نوع مواد غذایی مصرفی روزانه، تعداد وعده‌های غذایی، مدت و شدت تمرینات، وزن اولیه، ژنتیک و ... متفاوت است، ولی به طور کلی اگر کمبود وزن زیادی دارید بهتر است از گینرهایی با درصد کربوهیدرات بالا استفاده کنید.
۳. آیا مصرف گینر بدون ورزش ضرر دارد؟
اگر گینر افزایش وزن را بدون ورزش منظم مصرف کنید، احتمالاً به جای عضله، چربی اضافه می‌کنید و دچار چاقی موضعی خواهید شد.
۴. مکمل گینر را چگونه مصرف کنیم؟
شما می‌توانید مکمل گینر را با آب مخلوط کنید ولی توصیه ما به ترکیب آن با شیر است تا هم از کالری اضافی خود شیر بهره‌مند شوید، هم طعم آن را لذت‌بخش‌تر کنید.
جمع‌بندی
در این مقاله از داروخانه اینترنتی سرمه‌دان آموختیم که:
- بدنسازی مستلزم نظم و انضباط همراه با تمرینات شدید و یک رژیم غذایی سالم است تا در کنار مکمل گینر قدرت و اندازه عضله خود را افزایش دهید.
- گینر یک مکمل بدنسازی پرکالری با پروتئین، چربی، کربوهیدرات، مواد معدنی، ویتامین‌ها و ... است که با هدف افزایش وزن و حجم مصرف می‌شود.
- انواع مکمل گینر عبارت‌اند از: ویت گینر (افزایش‌دهنده وزن) و مس گینر (افزایش‌دهنده حجم)
- اگر علاقه‌مند به اندام عضلانی هستید مس گینر انتخاب بهتری است و اگر جزو افراد هاردگینر محسوب می‌شوید تهیه ویت گینر توصیه می‌شود.
- از جمله فواید گینر برای بدنسازی کمک به تسریع روند عضله‌سازی و ریکاوری و تأمین انرژی موردنیاز برای انجام تمرینات سخت است.
- نحوه و زمان مصرف مکمل گینر به فاکتورهایی از قبیل ترکیبات آن، شرایط غذایی، وزن، هدف تمرینی شما و ... بستگی دارد.
- مصرف همزمان مکمل گینر با کراتین و گلوتامین مجاز و اثربخش است.
- مکمل گینر را از مراکز معتبر تهیه کنید و تمامی اطلاعات مربوط به اصالت کالا را بررسی کنید تا از عوارض گینر تقلبی در امان باشید.
- و ...
در پایان اگر موضوعی در ارتباط با خرید و مصرف گینر هست که از قلم انداخته‌ایم یا نیاز به مشاوره خرید گینر دارید اطلاعات قد، وزن، درصد چربی بدن، میزان و شدت تمرینات و اهداف ورزشی خود را در بخش دیدگاه‌های این مقاله بنویسید تا متخصصان سرمه‌دان راهنمایی‌‌های لازم را انجام دهند.
خرید مکمل گینر با مجوز وزارت بهداشت برای دستیابی آسان به اندام عضلانی
