​​​​​​نحوه مصرف کراتین با توجه به مزایای بیشمار آن (افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و ...) برای هدف‌های مختلف مثل چربی سوزی یا در دوره بارگیری، روزهای غیر تمرین و حتی برای افراد لاغر  متفاوت است. 

به همین دلیل ما در این مقاله جامع به روش‌های مصرف کراتین (کوتاه و بلند مدت، مواد غذایی همراه و ...) حتی با مکمل های دیگر می‌پردازیم تا شما بتوانید با استفاده اصولی از کراتین، حداکثر بازدهی را داشته باشید.

مباحث مهم مطرح شده در مقاله:

• کراتین را چگونه مصرف کنیم؟ (مرحله بارگیری و نگهداری)
• نحوه مصرف کراتین بدون ورزش
• مصرف کراتین برای افزایش وزن
• مصرف کراتین برای چربی‌سوزی
• موادی که کراتین را می‌توان با آن خورد. (آب، آبمیوه و ...)
• نحوه استفاده کراتین و پروتئین
• ...

پس با ما در این مقاله از مجله سرمه‌دان همراه باشید تا با کسب اطلاعاتی جامع در مورد مصرف کراتین، تمامی مزایای این مکمل محبوب را از آن خود کنید.

نویسنده: نسیم یزدان‌بخش

مصرف کراتین در بدنسازی چگونه است؟

نحوه مصرف کراتین به دو روش پروتکل بارگیری و مصرف روزانه با دوز پایین خلاصه می‌شود. کراتین یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های ورزشی است که در ماهیچه‌های شما ذخیره می‌شود و انفجار سریع انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و ... را در پی دارد.

با این حال کراتین به راحتی در ماهیچه‌ها جذب نمی‌شود و برای اشباع شدن عضله مدتی زمان نیاز است؛ به همین علت طریقه مصرف کراتین در بدنسازی اصولی دارد. با ما همراه باشید تا در مورد این دو روش بیشتر بدانید.

جهت آشنایی بیشتر با فواید مکمل کراتین در بدنسازی مقاله زیر از سرمه‌دان را بخوانید

کراتین چه فوایدی در بدنسازی دارد؟

１.نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری

نحوه صحیح بارگیری کراتین در بدنسازی اینگونه است که شما برای یک هفته مصرف کراتین را به مقدار زیادی افزایش می‌دهید، هفته‌های بعد از بارگیری که به مرحله نگهداری معروف است، با کاهش مصرف روزانه، فقط سعی در حفظ سطوح کراتین در عضلات می‌کنید. 

می‌توان گفت بهترین نحوه مصرف کراتین، روش بارگیری است که اکثر مربیان آن را برای به حداکثر رساندن سریع ذخایر عضلانی توصیه می‌کنند.

خرید انواع مکمل‌های کراتین (با مجوز وزارت بهداشت) از داروخانه سرمه‌دان

خرید مکمل ورزشی کراتین

دوز مصرفی کراتین بدنسازی

یک روش برای محاسبه دوز مصرفی مکمل کراتین در مرحله بارگیری این است که وزن خود را بر حسب کیلوگرم در عدد ۳/۰ ضرب کنید تا میزان کراتینی که باید در یک روز استفاده کنید به دست آید.

روش دیگر، استفاده از جدول زیر است که بهترین دوز مصرفی انواع کراتین بدنسازی در دو مرحله بارگیری و نگهداری لیست شده است. شما می‌توانید برای تعیین میزان مصرف، از آن بهره بگیرید.

مزایای نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری

مزایای نحوه بارگیری و مصرف کراتین، به عنوان سریع‌ترین روش اثرگذار عبارتند از:

• افزایش توده عضلانی: مطالعات مصرف کراتین به روش بارگیری را با افزایش قابل توجه توده عضلانی در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی مرتبط می‌دانند.
• قدرت عضلانی: پس از بارگیری کراتین، قدرت و انرژی می‌تواند ۵ تا ۱۵ درصد افزایش یابد.
• عملکرد بهبود یافته: پس از بارگیری کراتین، عملکرد در طول تمریناتِ با شدت بالا می‌تواند ۱۰ تا ۲۰ درصد بهبود یابد.
• پیشگیری از آسیب: بسیاری از مطالعات کاهش کشیدگی، انقباض و سایر آسیب‌های مرتبط با ورزش را از نتایج مصرف کراتین به روش بارگیری می‌دانند.

عوارض نحوه مصرف کراتین بارگیری

هر چند که تعداد بیشماری از مطالعات، مصرف کراتین در دوره‌های کوتاه و بلند مدت را برای افراد سالم بی‌خطر می‌دانند اما مواردی از مشکلات گوارشی مانند تهوع، استفراغ و اسهال گزارش شده است. همچنین کراتین ممکن است افزایش وزن و نفخ را به دلیل حبس شدن آب در ماهیچه‌ها به دنبال داشته باشد.

اگر با مصرف کراتین به روش بارگیری دچار این عوارض شدید، بهتر است از روش دوز پایین در مدت زمان بیشتر بهره بگیرید.

جهت آشنایی با عوارض احتمالی کراتین و تاثیرش روی کلیه و ... مقاله زیر را بخوانید.

مکمل کراتین چه عوارضی دارد؟

２.نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری

مرحله بارگیری کراتین ممکن است سریع‌ترین راه برای بهره‌مندی از اثرات کراتین باشد اما شما می‌توانید با مصرف کراتین در دوزهای پایین‌تر و مدت زمان بیشتر، کراتین ماهیچه‌ها را کاملا به حد اشباع برسانید.

برای مثال شما می‌توانید روزانه ۳ گرم کراتین را به مدت ۲۸ روز استفاده کنید تا ذخیره عضلانی خود را بالا ببرید.

مصرف کراتین در روزهای غیر تمرین

نحوه مصرف کراتین در روز استراحت مانند روزهای تمرین است. هدف از مصرف کراتین در روزهای غیر تمرین حفظ سطح بالایی از ذخایر کراتین در سلول‌های عضلانی است.

نکته: مهم نیست در روزهای تعطیل چه ساعتی کراتین مصرف می‌کنید.

مصرف کراتین بدون ورزش

شما می‌توانید کراتین را بدون ورزش کردن هم مصرف کنید اما یکی از دلایل اصلی انتخاب افراد برای مصرف کراتین، افزایش عملکرد تمرینی است. با توجه به نقش آن در افزایش انرژی که منجر به ظرفیت کاری بهتر و افزایش عضلات بیشتر می‌شود، اگر قصد تمرین ندارید، مصرف مکمل کراتین این نتایج را نمی‌تواند به دنبال داشته باشد. با این حال تحقیقات از یک سری فواید کراتین خارج از باشگاه خبر می‌دهند.

فواید مصرف کراتین بدون ورزش

برخی از مردم فکر می‌کنند که اگر کراتین را بدون ورزش مصرف کنند، چربی اضافی می‌آورند اما کراتین حاوی کالری نیست و تاثیری بر متابولیسم چربی شما ندارد. علاوه بر آن شواهدی وجود دارد که کراتین می‌تواند حتی بدون ورزش فواید زیر را در پی داشته باشد:

• پیشگیری از آسیب
• تنظیم حرارت بدن
• توانبخشی
• جلوگیری از ضربه مغزی
• بهبود عملکرد عصبی
• مفید برای افراد مسن
• مقاومت در برابر خستگی
• تراکم مواد معدنی استخوان

پودر سوپر کراتین پی ان سی، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی، موجود در داروخانه

پودر سوپر کراتین پی ان سی

مصرف کراتین برای افراد لاغر

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر مانند مرحله بارگیری و نگهداری است. از آن جایی که یکی از فواید کراتین اضافه شدن وزن است، شما می‌توانید با مصرف ۰/۳ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت ۵ تا ۷ روز و سپس ۵ گرم در روز به عنوان مرحله نگهداری به افزایش وزن خود کمک کنید.

نحوه مصرف کراتین برای چربی‌ سوزی

در صورت مصرف مکمل کراتین به روش‌های گفته شده، این امکان برای شما فراهم می‌شود که در حرکات قدرتمند مانند ددلیفت، تکرارها و ست‌های بیشتری را انجام دهید. در کوتاه مدت، این مزایا می‌توانند منجر به مصرف انرژی روزانه بیشتری شوند که عامل کلیدی برای از بین بردن چربی بدن است.

در دراز مدت، مزایای عملکردی که کراتین در تمرینات مقاومتی دارد (یک عامل کلیدی در حفظ توده عضلانی در کمبود انرژی)، می‌تواند به بهبود زیبایی شناسی بدن شما در حین مرحله کات کمک کند.

کراتین ترک نوتریشن مناسب برای افزایش انرژی و استقامت حین تمرین، در داروخانه

قیمت کراتین ترک نوتریشن

کراتین را با چی بخوریم؟

طریقه مصرف کراتین در بدنسازی و این که همراه آن چه چیزی بخوریم، می‌تواند با توجه به شکل پودری یا قرصی آن متفاوت باشد. پیش‌تر میزان دوز مصرفی را  در قالب یک جدول بیان کردیم. در این قسمت به نحوه استفاده کراتین و ترکیب آن با سایر مواد یا مکمل‌ها می‌پردازیم.

نحوه مصرف کراتین در بدنسازی به صورت قرص

تنها نکته‌ای که در هنگام مصرف کراتین به شکل قرص یا کپسول اهمیت دارد، مصرف مایعات کافی به همراه آن است.

کپسول کراتین مونوهیدرات بیس نوتریشن، منبع بسیار قوی کراتین، در داروخانه

کپسول کراتین مونوهیدرات بیس نوتریشن

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات به صورت پودر

مکمل های کراتین به طور کلی اغلب به صورت پودری ارائه می‌شوند که باید در آب یا آبمیوه حل شوند. آب گرم یا چای فرآیند انحلال را آسان‌تر می‌کند. کراتین مونوهیدرات تا حدودی آهسته‌تر در آب سرد یا سایر نوشیدنی‌های سرد حل می‌شود، هرچند که تاثیری در میزان اثرگذاری آن ندارد.

مصرف کراتین با شیر

از آن جایی که لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر، یک کربوهیدرات ساده است، می‌تواند به بهبود توانایی بدن در جذب کراتین کمک کند. تا زمانی که عدم تحمل لاکتوز را نداشته باشید، هیچ مشکل شناخته شده‌ای در مصرف کراتین همراه با شیر وجود ندارد.

مصرف کراتین با شیره انگور

مصرف کراتین همراه با نوشیدنی‌های شیرین (مانند آب انگور یا شیره انگور) یا همراه غذا کاملا منطقی است زیرا ماهیچه‌های بدن شما می‌توانند با وجود انسولین، راحت‌تر کراتین را جذب کنند. با این حال، مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های ساده همراه با کراتین را توصیه نمی‌کنیم.

مصرف همزمان کراتین و کافئین

مصرف مکمل کراتین و مکمل کافئین تداخلی با هم ندارند و شما می‌توانید برای برآوردن نیازهای بدنیِ تمرینات شدید، تقویت انرژی، قدرت و استقامت از ترکیب کراتین و کافئین استفاده کنید. البته باید توجه داشته باشید به خاطر ایمنی از مصرف زیاد کافئین قبل از تمرین پرهیز کنید.

نحوه مصرف کراتین و گینر

به نظر نمی‌رسد که مصرف کراتین و گینر با هم مزایای بیشتری برای افزایش عضلات و قدرت ارائه دهد. با این حال، اگر به دنبال افزایش توده عضلانی و عملکرد در باشگاه هستید، مصرف پروتئین وی و کراتین می‌تواند موثرتر باشد.

مقاله زیر به شما بیشتر کمک می‌کند

مصرف گینر و کراتین با هم

نحوه مصرف کراتین و پروتئین با هم

نحوه استفاده کراتین و پروتئین به این شکل است که شما می‌توانید در هر وعده مکمل کراتین را به همراه شیک پروتئینی خود مصرف کنید. این شیک را باید ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین خود مصرف کنید؛ زیرا در این زمان، مزایای مصرف این مکمل‌ها به حداکثر می‌رسد.

مصرف کراتین با قرص دیانابول

متاسفانه تحقیقاتی منوط بر مصرف همزمان کراتین با قرص دیانابول (Dianabol Tablets) تاکنون در دسترس نیست. دیانابول به نوعی یک استروئید آنابولیک یا یک ماده شیمیایی مصنوعی مربوط به هورمون جنسی مردانه است.

مصرف کراتین و گلوتامین

مصرف همزمان کراتین و مکمل گلوتامین نه تنها بی‌خطر است، بلکه مربیان برتر دنیا مانند دانیل گاستلو آن را توصیه هم می‌کنند. طریقه مصرف کراتین و گلوتامین، نوشیدن آن بعد از تمرین است که فوایدی از جمله ریکاوری عضلات و بازگرداندن ذخایر انرژی بدن را به دنبال دارد.

سوالات متداول

１.آیا می‌توان کراتین را به طور منظم مصرف کرد؟

نحوه استفاده کراتین بدنسازی به صورت دوزهای تا ۲۵ گرم در روز تا ۱۴ روز و دوزهای پایین‌تر تا ۴-۵ گرم در روز تا ۱۸ ماه، کاملا بی‌خطر است.

２.آیا بدنسازان روزانه کراتین مصرف می‌کنند؟

برای به حداکثر رساندن سریع ذخایر عضلانی کراتین ، مرحله بارگیری ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده ۲ تا ۱۰ گرم در روز توصیه می‌شود. روش دیگر مصرف ۳ گرم در روز به مدت ۲۸ روز است.

３.آیا می‌توان کراتین را هر روز برای همیشه مصرف کرد؟

همانطور که در بالا توضیح داده شد، هیچ عارضه جانبی با استفاده روزانه و طولانی مدت مشاهده نشده است.

４.چه زمانی مصرف کراتین را باید قطع کرد؟

اگر شما در مجموع ۸ هفته کراتین مصرف کرده باشید، باید قبل از شروع مجدد یک وقفه در مصرف کراتین ایجاد کنید. ترجیحا بین ۷ تا ۱۴ روز مصرف مکمل کراتین را متوقف نمایید.

５.اگر مصرف کراتین را چند روز از دست بدهیم، چه اتفاقی می‌افتد؟

در حقیقت اتفاق خاصی رخ نمی‌دهد. شما با مصرف دوباره می‌توانید محتوای کراتین در عضلات خود را افزایش دهید.

６. استفاده کراتین در بدنسازی بانوان چگونه است؟

پس از اشباع کامل عضلات از کراتین، توصیه می‌شود بانوان روزانه ۳ تا ۵ گرم (یا ۳۰ میلی‌گرم بر کیلوگرم) مصرف کنند تا ذخایر عضلانی حفظ شود. کراتین یک مکمل بی‌خطر و موثر است که معمولاً منجر به افزایش قابل توجه وزن بدن یا توده بدون چربی در خانم‌ها نمی‌شود.

جمع‌بندی

آن چه در مقاله مصرف کراتین آموختیم:

• پروتکل بارگیری و مصرف روزانه با دوز پایین دو روش مصرف کراتین است.
• بهترین نحوه مصرف کراتین، روش بارگیری است.
• دوز مصرفی کراتین در مرحله بارگیری و نگهداری در قالب یک جدول ارائه شد.
• شما می‌توانید کراتین را بدون ورزش کردن هم مصرف کنید.
•  در هنگام مصرف کراتین به شکل قرص یا کپسول مصرف مایعات کافی مهم است.
• ...

ما در این مقاله سعی کردیم صفر تا صد آن چه به مصرف کراتین مربوط است را پوشش دهیم. امیدواریم شما با کسب این اطلاعات بهترین استفاده را برده باشید. در صورت داشتن سوال، انتقاد یا پیشنهاد می‌توانید آن را در قسمت نظرات کامنت کنید. همکاران ما در خدمت شما هستند.

خرید انواع مکمل کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی، موجود در داروخانه

خرید کراتین داروخانه