اگر دچار کمبود وزن و عوارض ناشی از آن (احساس خستگی و ...) هستید، با مطالعه‌ی مقاله‌ی «چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم» خواهید دید که چاق شدن در سریع‌ترین زمان و بدون عوارض سخت نیست.
فقط کافی است تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا با اطلاع از میوه‌ها و غذاهای مناسب رژیم چاقی، ورزش‌های مؤثر، مکمل‌ها (۵ مکمل اثربخش) و ... و پایبندی به مصرف و انجام آنها، خیلی سریع با کمترین میزان چربی چاق شوید.
مباحث مهم مطرح شده در این مقاله:
- لاغر کیست و عوارض لاغری مفرط (۸ عارضه جدی)
- نحوه افزایش وزن سریع با نکات تغذیه‌ای، ورزشی و ...
- معرفی ۱۵ غذای مناسب برای چاق شدن
- ۱۰ نوع از میوه های مناسب چاقی (در ۲ دسته تازه و خشک شده)
- ورزش های مناسب چاق شدن (اسکوات، دد لیفت و ...)
- معرفی ۵ نوع بهترین مکمل دارویی برای چاق شدن
- نحوه غذا خوردن برای چاق شدن (۶ عادت کوچک و مؤثر)
- بررسی سبک زندگی سالم برای چاق شدن
- رژیم افزایش وزن بدون چربی (۴ راهکار کلیدی)
نویسنده: تارا بهادری
چگونه چاق شویم و چاق بمانیم؟ (راهنمای سریع و کوتاه)
اگر فرصت کافی برای خواندن تمام مقاله را ندارید و خیلی زود می‌خواهید بدانید سریع‌ترین و سالم ترین راه افزایش وزن چیست، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- افزایش وزن نیاز به کالری مازاد دارد؛ در نتیجه برای تأمین آن باید به اندازه کافی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و ... مصرف کنید.
- در فرایند افزایش وزن کالری کمیت را کنترل می‌کند اما کیفیت بر عهده‌ی پروتئین است؛ یعنی پروتئین به عنوان منبع اصلی بدن شما برای ساخت توده عضلانی بدون چربی است که می‌توانید از طریق مصرف مواد غذایی نظیر سویا، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و ... آن را به دست آورید.
- کربوهیدرات‌ها که شامل قندها، نشاسته‌ها و فیبرها هستند، منبع اصلی انرژی محسوب می‌شوند که خوراکی‌هایی مانند موز، سیب‌زمینی شیرین، پنیر، شکلات تلخ و ... سرشار از کربوهیدرات هستند.
- مواد غذایی نظیر شیر، برنج، گوشت قرمز، آجیل‌ها، نان‌های سبوس‌دار و ... جزو غذاهای مفید چاق کننده هستند.
- برخی از میوه های تازه، مانند آووکادو و نارگیل، منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند که می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند؛ همچنین موز و انبه سرشار از کربوهیدرات و کالری هستند.
- میوه های خشک، مانند خرما، آلو، زردآلو، انجیر، مویز و کشمش نسبت به همتایان تازه خود کالری بیشتری دارند و جزو میوه های مفید برای چاق شدن هستند.
- اگر می‌خواهید افزایش وزنتان ناشی از عضله‌سازی باشد و نه تجمع چربی، از انجام ورزش های مناسب چاقی مانند اسکوات، دد لیفت، پرس نیمکت و ... غافل نشوید.
- یک روش افزایش وزن سریع، مصرف مکمل‌های بدنسازی نظیر کراتین ، گینر ، پروتئین وی، انواع مولتی ویتامین و مکمل‌های افزایش وزن است.
- فاصله بین وعده‌های غذایی‌تان بیشتر از ۴ ساعت نباشد، در بشقاب بزرگ‌تر غذا بخورید، با شکم پر بخوابید و همراه غذا مایعات ننوشید.
- داشتن سبک زندگی سالم نیز در روند افزایش وزن بی‌تأثیر نیست، در همین راستا به اندازه کافی بخوابید، استرس خود را با مدیتیشن و سایر روش‌ها کاهش دهید و تا حد امکان الکل و سیگار مصرف نکنید.
- اگر هدف شما افزایش وزن بدون چربی است از مصرف چربی‌های ترانس دوری کنید، قبل از خواب شیک پروتئینی مصرف کنید و برای ریکاوری پس از تمرین اهمیت قائل شوید.
حالا اگر وقت کافی دارید این مقاله را به صورت کامل مطالعه کنید تا با جزئیات بیشتری بدانید چه چیزی باعث چاق شدن سریع میشود. در همین راستا ما به شرح تمامی روش های سالم چاق شدن همانند مواد غذایی مناسب، میوه‌ها، ورزش‌ها، مکمل‌ها، عادات غذایی و سبک زندگی درست پرداخته‌ایم. در پایان نیز ۴ راهکار کلیدی افزایش وزن بدون چربی را نوشته‌ایم.
به چه کسانی لاغر گفته میشود؟
به کسانی که شاخص بی ام آی (BMI) آنها کمتر از ۱۸.۵ باشد لاغر گفته میشود. این شاخص که وزن را نسبت به قد مقایسه می‌کند، معیار خوبی برای محاسبه میزان کمبود وزن، چاقی و ... است که شما با محاسبه‌ی بی ام آی خود، متوجه می‌شوید باید چه مقدار وزن اضافه کنید. محدوده‌های BMI برای یک فرد بزرگسال عبارتند از:
- کم وزنی: کمتر از ۱۸/۵
- وزن نرمال: ۱۸/۵ تا ۲۴/۹
- اضافه‌وزن: ۲۵/۰ تا ۲۹/۹
- چاق: ۳۰ یا بالاتر
نکته: این محاسبات ممکن است برای فردی که یک ورزشکار استقامتی است و بدنش مقدار قابل‌توجهی عضله دارد، کمی نادرست باشد؛ به این دلیل که وزن عضلات خیلی بیشتر از چربی است.
دلایل لاغری بیش از حد و راهکارهای جلوگیری از عوارض جانبی آن در لینک زیر:
عوارض لاغری و کمبود وزن (۸ عارضه پرخطر)
کمبود وزن نیز مانند اضافه‌وزن می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در سلامتی شود؛ البته همه‌ی افراد لاغر، درگیر عوارض جانبی نامطلوب ناشی از کمبود وزن نمی‌شوند. با این حال، برخی از عوارض لاغری بیش از حد عبارت‌اند از:
- افزایش احتمال ابتلا به پوکی‌استخوان
- ایجاد مشکلات پوست، مو یا دندان به خاطر عدم دریافت مواد مغذی کافی در رژیم غذایی روزانه
- مریض شدن‌های مکرر به واسطه‌ی عدم دریافت مواد مغذی کافی برای مبارزه با عفونت‌ها
- عدم تأمین کالری موردنیاز بدن و نداشتن انرژی کافی و احساس خستگی همیشگی
- افزایش احتمال ابتلا به کم‌خونی و احساس سرگیجه و سردرد
- پریودهای نامنظم در زنان و احتمال ناباروری
- زایمان‌های نارس
- رشد آهسته نوجوانان و اختلال در روند آن
راه های افزایش وزن و چاقی
افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که انرژی دریافتی شما از طریق غذا، بیشتر از انرژی خروجی و مصرفی‌تان باشد. به عبارتی برای چاق شدن و افزایش حجم توده عضلانی باید به ۳ معیار اصلی زیر را توجه کنید:
- خوردن کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید.
- مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می‌کنید.
- یک برنامه ورزشی که برای عضلات شما چالش‌برانگیز است.
که در ادامه با در نظر گرفتن موارد بالا و ذکر راهکارهای مربوط به سؤال چگونه چاق شویم پاسخ می‌دهیم.
غذاهای مناسب چاق شدن (۱۵ غذای اثربخش)
در این بخش خواهیم دید که چه غذاهایی برای افزایش وزن خوب است تا وزن خود را به طور ایمن بیشتر کنید.
برای افزایش وزن سریع، منابع غنی از کربوهیدرات را مصرف کنید.
۱.شیر برای افزایش وزن
یکی از غذاهای مناسب برای چاقی شیر است؛ چرا که دارای ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است، همچنین یک منبع عالی برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن از جمله کلسیم است که طی یک مطالعه مشخص شد نوشیدن شیر بدون چربی نسبت به محصولات مبتنی بر سویا به عضله‌سازی مؤثرتر کمک می‌کند.
۲.شیک پروتئین برای چاقی
شیک‌های پروتئینی اگر کمی بعد از تمرین نوشیده شوند، در کمک به عضله‌سازی مؤثرتر هستند. البته توجه کنید که شیک‌های آماده، اغلب حاوی شکر اضافی و سایر افزودنی‌ها هستند که باید از مصرف آنها اجتناب کنید؛ به همین خاطر بهتر است برچسب روی آنها را به دقت بررسی کنید.
۳.برنج برای افزایش وزن
برنج یکی از بهترین غذاهای مناسب برای رژیم چاقی و سرشار از کربوهیدرات است که به افزایش وزن سریع کمک می‌کند. همچنین به خاطر هضم آسان آن، به راحتی می‌توانید برنج را در وعده‌های غذایی حاوی پروتئین و سبزی‌ها بگنجانید.
۴.گوشت قرمز برای چاقی
ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله‌سازی و افزایش وزن کمک می‌کند؛ چرا که استیک حاوی لوسین و کراتین (مواد مغذی مهم در تقویت توده عضلانی) است. همچنین استیک و سایر گوشت‌های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می‌شوند.
۵.کره آجیل و آجیل برای چاق شدن
مصرف منظم آجیل به عنوان میان وعده می‌تواند به شما کمک کند تا افزایش وزن بی خطری داشته باشید؛ همچنین می‌توانید آن را به بسیاری از وعده‌های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.
کره‌های آجیل مثل کره بادام زمینی فاقد شکر و روغن‌های هیدروژنه نیز می‌توانند کمک‌کننده باشند، البته مطمئن شوید که تنها ماده تشکیل‌دهنده این کره‌ها خود آجیل باشد.
۶.نان‌های سبوس‌دار مناسب رژیم چاقی
نان‌های سبوس‌دار کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که می‌توانند باعث افزایش وزن شوند، برخی نیز دارای دانه‌هایی هستند که فواید آنها را بیشتر می‌کند.
۷.مواد غذایی سرشار از نشاسته جهت کمک به افزایش وزن
مصرف نشاسته‌ها به عنوان یکی از غذاهای مناسب برای چاق شدن به رشد عضلانی و افزایش وزن آسان کمک می‌کنند؛ چرا که به وعده‌های غذایی حجم بیشتری می‌دهند و باعث افزایش تعداد کالری مصرفی می‌شوند. برخی از غذاهای غنی از نشاسته عبارت‌اند از:
- سیب‌زمینی شیرین، سفید و ...
- ذرت
- گندم سیاه
- لوبیا
- جو دوسر
- حبوبات
- سبزی‌های ریشه زمستانه مانند چغندر، هویج و ...
- پاستا
- غلات سبوس‌دار
نشاسته علاوه بر افزایش کالری، انرژی را به شکل گلوکز تأمین می‌کند و گلوکز به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره میشود که خود گلیکوژن می‌تواند عملکرد و انرژی شما را در طول ورزش بهبود بخشد.
۸.ماهی سالمون و چاقی
۱۷۰ گرم ماهی سالمون حاوی حدود ۲۴۰ کالری و سرشار از چربی‌های سالم است که جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی مناسب برای چاق شدن سریع دارد. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله امگا ۳ و پروتئین است.
۹.شکلات تلخ برای چاق شدن
شکلات تلخ یک خوراکی پرچرب و پرکالری حاوی آنتی‌اکسیدان است که اگر با هدف افزایش وزن آن را تهیه می‌کنید، شکلاتی با حداقل ۷۰ درصد کاکائو بخرید.
۱۰.غلات سبوس‌دار مناسب افزایش وزن
بسیاری از غلات با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند؛ با این حال، برخی حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که باید از مصرف آنها پرهیز کنید. در عوض، غلات حاوی غلات کامل و آجیل را انتخاب کنید که حاوی سطوح سالم کربوهیدرات و کالری و همچنین مواد مغذی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند.
۱۱. مصرف تخم‌مرغ برای کمک به روند چاقی
تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی است که بیشتر مواد مغذی آن در زرده موجود است.
۱۲.چربی‌ها و روغن‌های غیراشباع
روغن‌هایی مانند روغن‌هایی زیتون و آووکادو، کالری و چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب دارند؛ به طور مثال یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی حدود ۱۲۰ کالری است.
۱۳. خواص پنیر برای چاقی
پنیر منبع خوبی از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است که اگر به دنبال افزایش وزن هستید بهتر است پنیرهای پرچرب را انتخاب کنید.
۱۴.ماست و افزایش وزن
ماست پرچرب می‌تواند پروتئین و مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین کند. از مصرف ماست‌های طعم‌دار و ماست‌هایی که محتوای چربی کمتری دارند خودداری کنید، زیرا اغلب حاوی قندهای اضافی هستند. البته خودتان می‌توانید ماست را با میوه یا آجیل طعم‌دار کنید.
۱۵.پاستا برای چاقی
پاستا می‌تواند یک مسیر پرکالری و غنی از کربوهیدرات را برای افزایش وزن سالم فراهم کند. از پاستاهای سفید شده خودداری کنید و آنهایی را انتخاب کنید که با غلات کامل تهیه شده اند.
میوه های مناسب برای چاق شدن (۱۰ میوه جادویی)
چندین نوع میوه وجود دارد که می‌توانند کالری اضافی موردنیاز بدن را برای افزایش وزن تأمین کنند؛ علاوه بر این، آنها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی برای حمایت از سلامت شما هستند که در ادامه لیست ۱۰ میوه سالم و پرکالری را در ۲ دسته میوه تازه و میوه خشک نوشته‌ایم.
میوه‌های تازه
اگرچه بیشتر میوه‌ها کالری کمی دارند، اما بسیاری از آنها به دلیل محتوای کربوهیدرات یا چربی بیشتر می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند که در زیر به بررسی ۴ میوه تازه پرداخته‌ایم.
۱.موز
موزها نه تنها مغذی بلکه منبع عالی کربوهیدرات و کالری نیز هستند. علاوه بر این، موز حاوی بسیاری از ریز مغذی‌های دیگر است، به‌خصوص موز سبز که سرشار از نشاسته مقاوم است.
این میوه یک میان وعده راحت حتی در حین حرکت است که می‌توانید به بلغور جو دوسر یا اسموتی‌های تهیه شده با سایر مواد پرکالری مانند کره آجیل یا ماست پرچرب اضافه کنید.
۲.آووکادو
آووکادو دارای مواد مغذی قابل‌توجهی است؛ بعلاوه، کالری و چربی‌های سالم بالایی دارد. همچنین سرشار از بسیاری از ریزمغذی‌های دیگر، از جمله پتاسیم و ویتامین‌های K، C، B5 و B6 است. سعی کنید این میوه را به سوپ و سالاد اضافه کنید یا از آنها در کنار منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ استفاده کنید.
۳. نارگیل
گوشت نارگیل علاوه بر داشتن مقادیر زیادی چربی و کربوهیدرات، دارای بسیاری از مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس است. سعی کنید نارگیل خرد شده را روی سالاد میوه بپاشید، آن را به سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده اضافه کنید، یا آن را با سوپ و اسموتی مخلوط کنید تا محتوای کالری وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را افزایش دهید.
۴. انبه
انبه یک میوه خوشمزه و شیرین و یک منبع سرشار از کربوهیدرات است که دارای خواص مغذی قابل‌توجهی است. علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چندین ویتامین B و ویتامین A و E است. انبه به‌خودی‌خود خوشمزه است، اما یک افزودنی عالی برای اسموتی‌ها و سالادهای تابستانی است. اگر هدف شما افزایش وزن است، انبه تازه را با مواد پرکالری مانند آجیل یا نارگیل ترکیب کنید.
میوه های خشک شده
میوه خشک که تقریباً تمام آب آن حذف شده است، یک میان وعده پرانرژی است که با وجود اندازه کوچکش، بسیار مغذی می‌باشد و در مقایسه با میوه تازه، مقدار مشابهی از ریزمغذی‌ها را ارائه می‌کند.
با این حال، میوه‌های خشک شده سرشار از قندهای طبیعی هستند که بهتر است آنها را با منبعی از چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا اثرات منفی احتمالی آن بر قند خون را به حداقل برسانید. در ادامه لیست چند میوه خشک پرکالری را نوشته‌ایم که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
۵.خرما
خرماها علاوه بر میزان کالری بالا همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 هستند. با توجه به این که خرما معمولاً به صورت خشک فروخته میشود، ماندگاری طولانی دارد و این باعث میشود تا روشی همه‌کاره برای افزایش کالری دریافتی شما باشد. خرما را با کره بادام و تکه‌های نارگیل پر کنید تا یک میان وعده سالم و پرکالری داشته باشید.
۶. آلو خشک
آلو با ماندگاری طولانی راهی ساده برای افزایش کالری دریافتی و کمک به افزایش وزن سالم است. آنها به تنهایی طعم عالی دارند، اما می‌توانید آنها را در سالادها، اسموتی‌ها و غذاهای پخته شده خود نیز استفاده کنید. آلو همچنین به درمانی برای یبوست معروف است؛ چرا که محتوای فیبر بالایی دارد.
۷.زردآلو خشک
زردآلو خشک یک میان وعده عالی است که می‌تواند به افزایش وزن شما نیز کمک کند، زیرا منبع خوبی از کالری و چربی است.
۸. انجیر خشک
انجیر خشک که یک منبع غنی کربوهیدرات است به تنهایی خوشمزه است ولی می‌توانید آن را به صورت خرد شده به همراه ماست یا سالاد میل کنید.
۹. کشمش
افزودن کشمش به رژیم غذایی یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی است؛ همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین‌های گروه B است که به خوبی با آجیل، ماست، پنیر، سالاد و بلغور جو دوسر ترکیب می‌شوند.
۱۰.مویز
مویز منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و سایر ریز مغذی‌ها است. سعی کنید مویز را به ماست‌ها، قیمه‌ها و غذاهای پخته اضافه کنید تا محتوای کالری آنها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید آنها را با آجیل و دانه‌ها به عنوان یک میان وعده خوشمزه در اواسط صبح یا بعدازظهر میل کنید.
ورزش های مناسب برای چاق شدن
اگر در کنار مصرف میوه‌ها و غذاهای مفید چاقی ورزش نکنید، افزایش وزن ناشی از تجمع چربی خواهید داشت، اما انجام ورزش‌های قدرتی همانند وزنه زدن علاوه بر باز کردن اشتهای شما، از طریق عضله‌سازی وزن شما را افزایش می‌دهند. برخی از بهترین تمرینات افزایش وزن عبارت‌اند از:
- اسکوات
- دد لیفت
- پرس نیمکت
- لانگز
- کرانچ
- و ...
دقت کنید که برای افزایش وزن، انجام تمرینات هوازی و کاردیو را به حداقل برسانید؛ چرا که این تمرینات بیشتر برای کمک به سوزاندن چربی و تقویت عضلات هستند.
بهترین مکمل های غذایی برای چاق شدن
حالا اگر به دلیل اشتهای کم، مشغله کاری و نداشتن وقت کافی برای خوردن وعده‌های غذایی زیاد و منظم و ... قادر به تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن برای افزایش وزن نیستید، مصرف مکمل غذایی برای چاق شدن می‌تواند راه‌حل خوب و آسانی باشد؛ چون مکمل‌ها می‌توانند نتایج رژیم غذایی و ورزش را چندین برابر کنند تا پیشرفت بیشتر و سریع‌تری در روند افزایش وزن خود داشته باشید.
معرفی مکمل خوب برای چاق شدن (۵ مکمل اصلی)
بهترین مکمل برای چاق شدن، مکملی است که علاوه بر تأمین کالری مازاد موردنیاز به بهبود سلامت، عملکرد و فیزیک شما نیز کمک کند که بهترین آنها عبارت است از:
- کراتین بدنسازی: یک اسیدآمینه غیرضروی است که ۹۵ درصد آن در بافت ماهیچه‌های اسکلتی وجود دارد و وظیفه آن کمک به تولید انرژی موردنیاز برای حرکات عضلانی است. از جمله مزایای کراتین می‌توان به افزایش توده عضلانی بدون چربی اشاره کرد.
- پروتئین وی: از کاربردهای پروتئین وی کمک به بازسازی و رشد عضله با سرعت بیشتر است که به دلیل سرعت جذب و هضم بالای آن اتفاق می‌افتد.
- گینر برای افزایش وزن: مکمل پرکالری گینر شامل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های سالم، چربی‌ها، مواد معدنی و ... است و با افزایش کالری دریافتی بدن به گونه‌ای عمل می‌کند که شروع به اضافه‌وزن یا عضله‌سازی کنید.
- مولتی ویتامین ها: مصرف انواع مولتی ویتامین علاوه بر فراهم کردن انرژی بیشتر و تامین مواد مغذی موردنیاز بدن، اشتهای شما را نیز بیشتر می‌کند تا بتوانید مقدار کالری بیشتری را از خوردن مواد غذایی به‌دست آورید.
- مکمل افزایش وزن:مخمرهای آبجو، قرص روی، اسیدهای چرب امگا ۳، جوانه گندم و ... از جمله بهترین مکمل‌های افزایش اشتها و افزایش وزن هستند که احساس گرسنگی را در شما افزایش می‌دهند.
جهت آشنایی با کاربرد انواع مکمل های بدنسازی (کراتین، پروتئین و ...) مقاله زیر را بخوانید.
راهنمای خرید مکمل بدنسازی ۲۰۲۳
۶ عادات غذایی برای چاق شدن سریع
از جمله عادت‌های غذایی برای چاق شدن ایمن و سریع عبارت‌اند از:
- به دفعات بیشتری غذا بخورید تا فاصله‌ی بین وعده‌های غذایی بیشتر از 4 ساعت نباشد.
- غذای خود را در بشقاب‌های بزرگ‌تر میل کنید.
- همراه غذا مایعات ننوشید و مصرف مایعات را به قبل و بعد از غذا موکول کنید.
- ابتداغذای پرکالری و غنی از پروتئین موجود در وعده غذایی خود را بخورید و در آخر سبزی را میل کنید.
- یک وعده غذایی خود را برای آخر شب بگذارید تا با شکم پر به رختخواب بروید.
- تا جایی که امکان دارد محرک‌هایی مانند قهوه، نوشابه و ... مصرف نکنید.
مناسب‌ترین سبک زندگی برای چاق شدن
علاوه بر غذا و ورزش نکات دیگری نیز وجود دارد که رعایت آنها برای افزایش وزن ضروری است تا بتوانید بدون آسیب رساندن به بدن خود به وزن ایده‌آل خود برسید که عبارت‌اند از:
- به اندازه کافی بخوابید: حدود شش تا هشت ساعت، خواب شبانه داشته باشید.
- استرس را کاهش دهید: کورتیزول آزاد شده توسط استرس می‌تواند باعث افزایش وزن ناسالم یا حتی کاهش مجدد وزن شود؛ بنابراین برای کاهش استرس خود مدیتیشن کنید، ماساژ بگیرید یا زمان بیشتری را صرف سرگرمی‌های موردعلاقه خود کنید.
- عادات بد را کاهش دهید یا متوقف کنید: اگر الکل مصرف می‌کنید یا سیگار می‌کشید و در تصمیم افزایش وزن خود جدی هستید، با کمک پزشک متخصص اقدام به کاهش یا ترک آنها کنید.
چگونه افزایش وزن بدون چربی داشته باشیم؟ (۴ راهکار کلیدی)
اگرچه ورزش سنگ بنای افزایش توده عضلانی بدون چربی است، اما ۴ قدم ساده دیگر نیز برای افزایش سریع‌تر عضله بدون چربی وجود دارد که در ادامه به شرح آنها می‌پردازیم.
۱. مصرف مواد غذایی در زمان‌های صحیح
درست است که مصرف پروتئین به ساخت توده بدون چربی بدن کمک می‌کند ولی باید بدانید ریتم روزانه فعالیت‌های شما تا حد زیادی کارایی تبدیل پروتئین مصرفی به توده عضلانی را کنترل می‌کند؛ به طور مثال مصرف یک وعده غذایی با پروتئین بالا در اوایل عصر نه تنها منجر به تحریک بیشتر سنتز پروتئین میشود، بلکه باعث کاهش اشتها نیز میشود!
۲. پرهیز از مصرف چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس که از مضرترین انواع چربی هستند، می‌توانند چربی شکم را افزایش دهند. همچنین احتمال بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و ... را نیز بیشتر می‌کنند؛ در نتیجه از مصرف آنها دوری کنید ولی از آنجایی که میزان کالری هر گرم چربی خیلی بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا پروتئین‌ها است، مصرف مواد غذایی مانند کره بادام‌زمینی، روغن زیتون، ماهی و آووکادو که سرشار از چربی غیراشباع هستند را توصیه می‌کنیم.
۳. اهمیت ریکاوری پس از تمرین
ریکاوری مهم‌ترین بخش تمرین شماست. اگرچه ورزش برای افزایش وزن بدون چربی مفید است، اما ترشح هورمون استرس را نیز افزایش می‌دهد که این خود تجزیه پروتئین ماهیچه‌ها را بیشتر می‌کند.
بهترین راه برای به حداقل رساندن این تجزیه پروتئین مصرف یک نوشیدنی مناسب در طول دوره ریکاوری است؛ یعنی ۴۵دقیقه بعد از تمرین که سیستم‌های آنزیمی مسئول تعمیر و بازسازی پروتئین فعال می‌شوند.
۴.نوشیدن شیک پروتئینی قبل از خواب
قبل از خواب حتماً یک شیک پروتئینی بنوشید. در طول ۶-۸ ساعت خواب، بدن شما کورتیزول ترشح می‌کند؛ کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که تجزیه پروتئین عضلانی را افزایش می دهد تا بتواند از آن برای انرژی استفاده کند؛ به همین دلیل است که سطح کورتیزول در هنگام بیدار شدن در بالاترین سطح است.
یک راه ساده برای به حداقل رساندن افزایش کورتیزول، مصرف یک شیک پروتئینی قبل از خواب است که علاوه بر آن به خواب بهتر شما نیز کمک می‌کند.
سؤالات متداول
۱. چند روش برای چاق شدن سریع (مهم‌ترین‌ها) کدامند؟
دریافت کالری بیشتر از کالری مصرفی، داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، افزایش کربوهیدرات مصرفی، مصرف چربی‌های سالم و انجام ورزش‌های قدرتی از مهم‌ترین راهکارهای افزایش وزن سریع هستند.
۲. چه غذاهایی باعث چاق شدن سریع میشود؟
مصرف غذاهای غنی از کالری مانند برنج، شیر، سیب‌زمینی، کره بادام‌زمینی، آجیل‌ها و ... باعث چاق شدن سریع میشود. همچنین میوه‌ها و سبزی‌ها، محصولات لبنی، منابع پروتئین بدون چربی و آجیل و دانه‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۳. چه دارویی برای چاق شدن سریع خوبه؟
افزایش وزن با ورزش و تغذیه مناسب در کنار مصرف مکمل‌هایی مانند کراتین، گینر و پروتئین وی معجزه می‌کند.
۴. برای چاق شدن چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟
حداقل سه بار در هفته با وزنه تمرین کنید و بدانید که کلید افزایش وزن، درگیری تمامی عضلات اصلی در تمرینات است.
۵. بهترین زمان برای انجام تمرینات افزایش وزن چه زمانی است؟
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که در عصر ورزش می‌کنند کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند. این یافته ممکن است نشان دهد که عصرها می‌تواند برای انجام تمرینات افزایش وزن ایده‌آل باشد.
۶. کدام ورزش برای افزایش وزن بهتر است؟
اسکات بهترین ورزش برای افزایش وزن در نظر گرفته میشود زیرا به ساخت عضلات در قسمت پایین تنه کمک می‌کند.
۷. چگونه می توانم در ۷ روز وزن اضافه کنم؟
حجم زیادی از غذاهای پرکالری و پروتئین‌دار بخورید و برای تکمیل رژیم، تمریناتی مانند اسکات، فشار، پرس نیمکت و ... را انجام دهید.
۸. چقدر طول می‌کشد تا یک فرد لاغر چاق شود؟
بازه زمانی ممکن است برای همه یکسان نباشد. به طور مثال اگر در ابتدا کالری دریافتی خود را به میزان ۵۰۰ کالری بیشتر کنید و به تدریج آن را افزایش دهید، ممکن است تا شش ماه طول بکشد تا به اندام ایده‌آل خود برسید.
۹. چگونه چاق شویم و شکم نیاوریم؟
اگر در کنار رژیم غذایی چاقی خود، به صورت منظم ورزش کنید، کالری اضافی مصرف شده به جای شکم یا سایر قسمت‌ها روی عضله شما جمع میشود.
۱۰. چگونه چاق بمانیم؟
پس از رسیدن به وزن ایده‌آل، همچنان باید به رژیم غذایی خود پایبند باشید و تمرینات ورزشی خود را رها نکنید.
جمع‌بندی
ما در این مقاله راهنما از داروخانه اینترنتی سرمه دان با پاسخ به سوال‌های :
- عوارض لاغری زیاد چیست؟
- برای افزایش وزن سریع چه کنیم؟
- برای افزایش وزن چه غذاهایی بخوریم؟
- میوه های مفید برای چاقی کدامند؟
- ورزش های مناسب برای چاقی چیست؟
- برای چاق شدن چه مکمل هایی بخوریم؟
- چگونه غذا بخوریم تا چاق شویم؟
- و بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن بدون چربی چیست؟
سعی کردیم تا ترفندهای چاق شدن سریع با روش های سالم را آموزش دهیم.
در پایان اگر سؤالی دارید که در طی مقاله پاسخ ندادیم یا در انتخاب بین انواع مکمل های چاقی مردد هستید، می‌توانید اطلاعات قد، وزن، وضعیت سلامت جسمانی، میزان و شدت تمرینات و وزن هدف خود را در بخش نظرات بنویسید تا متخصصان سرمه‌دان برای چاق شدن سریع و اصولی، راهنمایی‌های لازم را انجام دهند.
خرید اینترنتی پروتئین وی برای افزایش وزن سالم و سریع در لینک زیر:
