سوالات پرتکرار زیادی در مورد عوارض کراتین در کنار فواید بی‌شمار این مکمل پرطرفدار ورزشی وجود دارد که ممکن است ذهن شما را به عنوان یک ورزشکار درگیر کرده باشد. اگر از جمله افرادی هستید که مزایای زیاد مکمل کراتین (افزایش انرژی، قدرت و ...) شما را برای مصرف وسوسه کرده است، با این حال نگران مضرات آن روی کبد، کلیه و ...هستید این مقاله از سرمه‌دان برای شماست.

ما در این مقاله به ۱۵ پرسش متداول در باب عوارض مکمل کراتین (کراتین و کلیه درد، مشکلات گوارشی، آکنه و ...) می‌پردازیم تا پاسخی باشد به تمامی تردیدهایتان.

مباحث مهم مطرح شده در مقاله:

• عملکرد کراتین در بدن
• پاسخ به ۱۵ پرسش پرتکرار در مورد عوارض کراتین بر کلیه و ...
• عوارض کراتین برای بانوان
• عوارض کراتین برای نوجوانان
• عوارض ناشی از استفاده مکمل کراتین تقلبی
• کراتین و تداخل دارویی
• ...

پس با ما در این مقاله از مجله سرمه‌دان همراه باشید تا با واقعیت تمامی عوارض مطرح شده در مورد کراتین آشنا شوید و بتوانید با آگاهی کامل و بدون تردیدی اقدام به مصرف آن نمایید.

نویسنده: نسیم یزدان‌بخش

کراتین چگونه از نظر بیولوژیکی کار می‌کند؟

کراتین در سراسر بدن شما یافت و ۹۵ درصد آن در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. کراتین از گوشت و ماهی به دست می‌آید و همچنین به طور طبیعی می‌تواند در بدنتان از اسیدهای آمینه تولید شود.

 رژیم غذایی و سطوح طبیعی کراتین معمولاً ذخیره ماهیچه‌ای این ترکیب را به حداکثر نمی‌رساند. میانگین ذخایر در افرادی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارند، حدود ۱۲۰ میلی مول بر کیلوگرم است اما انواع کراتین بدنسازی می‌توانند این ذخایر را به حدود ۱۶۰ میلی مول بر کیلوگرم برسانند. در طول تمرین با شدت بالا، کراتین ذخیره شده، کمک به تولید بیشتر انرژی در عضلات شما می‌کند. این دلیل اصلی استفاده از کراتین است.

جهت آشنایی بیشتر با فواید کراتین (افزایش انرژی، حجم عضلات و ...) مقاله زیر را بخوانید.

فواید کراتین در بدنسازی

آیا کراتین ضرر دارد؟

کراتین بهترین مکمل ورزشی موجود است. با این حال، علیرغم مزایای تحقیقاتی آن، برخی از افراد از کراتین اجتناب می‌کنند؛ زیرا نگران هستند که برای سلامتی‌شان مضر باشد.

افرادی مدعی هستند که افزایش وزن، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، کبد یا کلیه از عوارض استفاده از کراتین در بدنسازی است اما صدها مطالعه از ایمنی و اثربخشی آن حمایت می‌کنند.

ما در این مقاله تا حد امکان تمامی شواهد و گزارشات علمی از ایمنی و معایب مصرف کراتین را بررسی می‌کنیم تا شما بتوانید با اطمینان کامل در مورد استفاده از آن تصمیم بگیرید.

عوارض کراتین بدنسازی چیست؟

بسته به این که از چه کسی سوال می‌کنید، عوارض خوردن کراتین در بدنسازی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• آسیب کلیه
• آسیب کبدی
• سنگ کلیه
• افزایش وزن
• نفخ
• کم آبی بدن
• گرفتگی عضلات
• نگرانی‌های گوارشی
• سندرم کمپارتمان
• رابدومیولیز

در ادامه به ۱۵ پرسش در مورد عوارض احتمالی کراتین می‌پردازیم و قطعیت آن‌ها را بررسی می‌کنیم؛ پس با ما همراه باشید.

۱. آیا کراتین استروئید است؟

برخی افراد به اشتباه ادعا می‌کنند که کراتین یک استروئید آنابولیک (Anabolic Steroids) است و برای بانوان نامناسب است یا این که باید فقط توسط ورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازان استفاده شود.

با وجود این تبلیغات منفی، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی International Society) of Sports Nutrition) کراتین را بسیار ایمن می‌داند و  با اطمینان اظهار می‌دارد که کراتین یکی از مفیدترین مکمل‌های ورزشی غیر استروئیدی است و می‌تواند حتی برای درمان بیماری‌های مختلف، از جمله اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی و ... مفید باشد.

خرید اینترنتی انواع مکمل کراتین (با مجوز وزارت بهداشت) از داروخانه

خرید مکمل ورزشی کراتین

۲. آیا مصرف روزانه کراتین عوارض دارد؟

تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه مکمل‌های کراتین حتی در طی چندین سال بی‌خطر است و هیچ مدرکی برای حمایت از عوارض پودر کراتین برای بدنسازی در افرادی که دوزهای توصیه شده را تا ۵ سال مصرف می‌کنند، وجود ندارد.

۳. آیا کراتین باعث کم آبی بدن یا گرفتگی عضلات می‌شود؟

کراتین محتوای آب ذخیره شده بدن شما را تغییر می‌دهد و آب اضافی را وارد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌کند. این واقعیت ممکن است پشت این نظریه باشد که کراتین باعث کم آبی بدن می‌شود. با این حال، این تغییر در محتوای آب سلولی، جزئی است و هیچ تحقیقی ادعاهای مربوط به کم آبی، گرفتگی عضلات یا آسیب‌های عضلانی را تایید نمی‌کند. در واقع، ممکن است خطر ابتلا به این شرایط را هم حتی کاهش دهد.

۴. آیا کراتین باعث چاقی میشود؟

در پاسخ به سوال این که «آیا کراتین باعث افزایش وزن میشود؟»، باید پاسخ دهیم بله. با مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین در روز، وزن می‌تواند بین یک تا ۳ کیلوگرم افزایش پیدا کند و در دراز مدت این افزایش وزن می‌تواند بیشتر هم باشد.

باید توجه داشت که این افزایش وزن به دلیل رشد عضلانی و بیشتر شدن محتوای آب در عضلات است و ربطی به افزایش چربی بدن ندارد؛ بنابراین  به دو پرسش زیر

• آیا کراتین باعث افزایش چربی می‌شود؟
• آیا کراتین باعث چاقی و بزرگ شدن شکم میشود؟

قاطعانه جواب «خیر» می‌دهیم.

پودر کراتین مونوهیدرات کارن مناسب برای افزایش وزن در داروخانه

پودر کراتین مونوهیدرات کارن 

۵. عوارض کراتین بر کلیه ها چیست؟

تا به امروز، هیچ مطالعه‌ای در مورد استفاده از کراتین در افراد سالم و آسیب به کلیه ارائه نشده است. کراتین می‌تواند کمی سطح کراتینین را در خون شما افزایش دهد. کراتینین معمولاً برای تشخیص بیماری‌های کلیوی یا کبدی اندازه‌گیری می‌شود. با این حال، این واقعیت که کراتین باعث افزایش سطح کراتینین می‌شود، به این معنی نیست که به کبد یا کلیه شما آسیب می‌رساند.

تذکر: در صورت داشتن سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی، در مصرف مکمل‌های کراتین احتیاط کنید. یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا مصرف کراتین برای شما مناسب است یا خیر.

۶. آیا کراتین باعث سنگ کلیه میشود؟

همان طور که در بالا به آن اشاره شد اثر کراتین بر کلیه بسیار ناچیز است و تحقیقاتی اثبات شده مبتنی بر مضرات مصرف کراتین در بدنسازی و سنگ کلیه وجود ندارد. با این حال اگر مشکل کلیوی دارید یا از قرص Nephrotoxic استفاده می‌کنید، بهتر است از مصرف این مکمل اجتناب ورزید.

７.آیا کراتین باعث اسهال میشود؟

یکی از مضرات مصرف زیاد کراتین، مشکلات گوارشی است. در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، دوز ۵ گرمی (مصرف دو بار در روز) باعث اسهال در ۲۹٪ از شرکت‌کنندگان شد که تفاوت معنا‌داری با دارونما نداشت. با این حال، دوز ۱۰ گرمی (یک بار در روز) خطر اسهال را تا ۵۶٪ افزایش می‌دهد.

این امکان وجود دارد که مواد افزودنی، مواد تشکیل دهنده یا آلاینده‌های ایجاد شده در طی تولید صنعتی کراتین منجر به چنین مشکلاتی می‌شود؛ بنابراین توصیه ما خرید کراتین از داروخانه یا دیگر مراکز معتبر است.

۸. آیا کراتین باعث جوش میشود؟

هیچ مدرکی مبنی بر این که کراتین باعث ایجاد آکنه می‌شود، وجود ندارد. کراتین ممکن است توانایی شما را برای ورزشِ سخت‌تر و طولانی‌تر افزایش دهد که منجر به افزایش تعریق می‌شود. در حالی که تعریق می‌تواند منجر به آکنه شود اما کراتین به تنهایی این عارضه را ایجاد نمی‌کند.

حتی برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کراتین قادر است به چین و چروک، پیری و بهبود آسیب‌های پوست کمک کند.

پودر مکس کراتین مکس ماسل مخصوص افراد ورزشکار با تمرینات شدید در داروخانه

پودر مکس کراتین مکس ماسل

۹. آیا کراتین باعث تکرر ادرار میشود؟

مصرف بالای کراتین همراه با مقدار زیادی از آب می‌تواند منجر به تکرر ادرار شود. اگر متوجه شدید که هنگام استفاده از کراتین نیاز به ادرار کردن زیاد دارید، احتمالاً نتیجه مصرف بیش از حد آن در فواصل کم است.

۱۰. آیا کراتین سرطان زاست؟

در حالی که برخی مکمل کراتین را با افزایش خطر سرطان مرتبط می‌دانند اما در مطالعات جدید نشان داده شده است که کراتین می‌تواند به عنوان یک باتری مولکولی قوی عمل کند که سلول‌های ایمنی را برای مبارزه بهتر با سرطان تجهیز نماید. در مطالعه جدیدی که در مجله پزشکی تجربی (Journal of Experimental Medicine) منتشر شده است، جذب کراتین به فعالیت‌های ضد توموری سلول‌های CD8 T، که سلول‌های T کشنده نیز نامیده می‌شوند، کمک می‌کند.

۱۱. آیا کراتین باعث چرب شدن کبد میشود؟

نه تنها مصرف کراتین باعث چرب شدن کبد نمی‌شود بلکه می‌تواند با کاهش تولید هموسیستئین در کبد و کاهش تجمع چربی اثرات مثبتی را برای کبد در پی داشته باشد.

۱۳. آیا کراتین با سندرم کمپارتمان مرتبط است؟

برخی افراد معتقدند که یکی از عوارض پودر کراتین برای بدنسازی، سندرم کمپارتمان (Compartment) است. وضعیتی که زمانی رخ می‌دهد که فشار بیش از حد در یک فضای بسته مانند عضلات بازو یا پا ایجاد می‌شود اما محققان به این نتیجه رسیده‌اند که این فشار، کوتاه‌مدت و ناچیز است و عمدتا از گرما و کم آبی ناشی از ورزش نشات می‌گیرد.

۱۳. آیا کراتین با رابدومیولیز مرتبط است؟

برخی ادعا می‌کنند که مکمل‌های کراتین خطر ابتلا به رابدومیولیز (Rhabdomyolysis) را افزایش می‌دهد. وضعیتی که در آن عضله تجزیه می‌شود و پروتئین‌ها به جریان خون نشت می‌کنند. با این حال، این فرضیه توسط هیچ مدرکی پشتیبانی نمی‌شود.

این افسانه به این دلیل به وجود آمد که یک نشانگر در خون به نام کراتین کیناز با مکمل‌های کراتین افزایش می‌یابد اما این افزایش جزئی با مقادیر زیاد کراتین کیناز مرتبط با رابدومیولیز کاملاً متفاوت است. جالب توجه است، برخی از کارشناسان حتی عقیده دارند که کراتین ممکن است در برابر این وضعیت، نقشی محافظتی ایفا کند.

کراتین ۱۰۰ % مونوهیدرات دوبیس مناسب برای افزایش حجم و رشد عضلات در داروخانه

کراتین مونوهیدرات دوبیس

۱۴. عوارض کراتین در ریزش مو چیست؟

گفته می‌شود یکی از مضرات خوردن کراتین تاثیر آن روی موهاست. البته تاکنون اثبات قطعی که بیان‌کننده ریزش مو در اثر مکمل کراتین باشد، وجود ندارد اما تحقیقاتی نشان می‌دهند که این دو به صورت غیرمستقیم و در شرایطی می‌توانند با هم مرتبط باشند.

برای آگاهی کامل از ارتباط کراتین با ریزش مو، مقاله زیر از سرمه‌دان را بخوانید.

کراتین و ریزش مو

۱۵. عوارض کراتین برای قلب چیست؟

هر چند که مکمل کراتین در بزرگسالان کاملا بی‌خطر است اما در دوزهای بالای مصرف می‌تواند باعث کاهش ضربان قلب، افزایش فشار سیستولیک بطن چپ و سکته شود؛ بنابراین نباید در استفاده از این مکمل محبوب ورزشی افراط کرد.

عوارض مصرف کراتین برای خانمها

عوارض کراتین برای بانوان چیزی فراتر از آقایان نیست. این تصور اشتباه وجود دارد که کراتین فقط برای ورزشکاران مرد مناسب است، در حالی که هیچ تحقیقی نشان نمی‌دهد که کراتین در دوزهای توصیه شده برای زنان یا افراد مسن نامناسب باشد.

با این حال اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی به سر می‌برید، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض مصرف کراتین برای نوجوانان

آکادمی اطفال آمریکا و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی موافق نیستند که نوجوانان از مکمل‌های تقویت‌کننده از جمله کراتین استفاده کنند. دکتر میشل لابوتز، متخصص اطفال و متخصص در پزشکی ورزشی در امریکا می‌گوید: «بزرگترین نگرانی برای نوجوانان ناخالصی احتمالی مکمل‌هاست.»

بنابراین برای جلوگیری از عوارض کراتین برای بچه ها، باید آن‎ها را تشویق به رژیم غذایی خوب و ورزش کرد و از خطرات احتمالی استفاده از این مکمل‌ها در سن زیر ۱۸ سال آگاه ساخت.

عوارض کراتین تقلبی

سکته مغزی، نارسایی کلیه، آسیب حاد کبد، آمبولی ریوی و حتی مرگ از عوارض مصرف کراتین تاریخ گذشته و تقلبی به شمار می‌رود؛ بنابراین اگر قصد خرید کراتین را دارید و به سلامتی خود اهمیت قائل هستید، جایی مطمئن را جهت خرید انتخاب کنید.

خرید مطمئن انواع مکمل‌های کراتین، با مجوز وزارت بهداشت در داروخانه سرمه‌دان

خرید مکمل کراتین اصل

تداخل دارویی کراتین

کراتین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد؛ بنابراین قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید. چرا که اگر داروهایی را که بر عملکرد کبد، کلیه یا قند خون تأثیر می‌گذارند، مصرف می‌کنید یا اگر از بیماری‌های قلبی یا سرطانی رنج می‌برید، ممکن است بخواهید از مصرف مکمل‌های کراتین خودداری نمایید.

جمع‌بندی

ما در مقاله عوارض کراتین آموختیم:

• کراتین یکی از مفیدترین مکمل‌های ورزشی محسوب می‌شود.
• در صورت مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده، به کبد و کلیه آسیبی وارد نمی‌شود.
• کراتین می‌تواند شما را چاق کند.
• کراتین کم‌آبی، گرفتگی عضلات و ... را در پی ندارد.
• فواید و مضرات کراتین برای آقایان و بانوان یکسان است.
• کراتین برای نوجوانان توصیه نمی‌شود.
• ...

ما در این مقاله سعی کردیم تمامی حرف و حدیث‌هایی که در مورد عوارض کراتین گفته می‌شود، برشمریم و شما را با واقعیت آن‌ها آشنا سازیم. اگر سوالی در ذهن دارید که ما به آن نپرداختیم یا در صورت داشتن پیشنهاد و انتقادی می‌توانید در قسمت نظرات کامنت کنید. همکاران ما در اسرع وقت پاسخ‌گوی شما خواهند بود.

مکمل کراتین اصل با ارسال رایگان در صورت خرید بالای ۵۰۰ هزار تومان از داروخانه

قیمت کراتین های داروخانه ای