نحوه و زمان مصرف پروتئین وی می‌تواند دغدغه شما به عنوان کسی باشد که برای اولین بار قصد استفاده از این مکمل پروتئینی مغذی را دارد. با توجه به این که اهداف مختلفی (عضله‌سازی، لاغری و ...) برای این منظور وجود دارد، نحوه و زمان درست استفاده از آن هم متفاوت است. ما در این مقاله از سرمه‌دان قصد داریم شما را با روش، مقدار و زمان صحیح مصرف پروتئین وی آشنا سازیم و شما را از سردرگمی نجات دهیم.
برخی مباحث مهم مطرح شده در این مقاله:
- اهمیت مصرف پروتئین وی و انواع آن
- مقدار، روش و زمان مصرف پروتئین وی در بدنسازی
- طریقه مصرف پروتئین وی (برای لاغری و افزایش وزن)
- موادی (آب، شیر و ...) که می‌توانید با پروتئین وی ترکیب کنید
- طریقه مصرف پروتئین و کراتین
- ...
پس با ما در این مقاله از مجله سرمه‌دان همراه باشید تا با آگاهی کامل از مکمل پروتئین وی بهره ببرید.
نویسنده: نسیم یزدان‌بخش
پروتئین وی و ضرورت استفاده از آن
پروتئین وی یکی از دو پروتئین موجود در شیر است که تمامی آمینواسیدهای ضروری بدن را شامل می‌شود. ورزشکاران و بدنسازان به دلایل مختلف از این مکمل مغذی بهره می‌برند؛ اهدافی نظیر:
- عضله‌سازی
- حفظ توده عضلانی بدون چربی
- کاهش یا افزایش وزن
- ...
برای آشنایی بیشتر با مکمل پروتئین وی،ترکیبات، فواید و عوارض این مقاله را بخوانید.
پروتئین وی بر چند نوع است؟
مکمل پروتئین وی بر اساس روش فرآوری به سه نوع اصلی دسته‌بندی می‌شود:
- پروتئین وی کنسانتره
- پروتئین وی ایزوله
- پروتئین وی هیدرولیز
این سه نوع پروتئین وی دارای خواصی مشابه هستند و تنها تفاوت آن‌ها روش فرآوری‌شان است که موجب می‌شود میزان درصد پروتئین در هر یک متفاوت باشد.
برای اطلاع از انواع پروتئین وی (از نظر فرآوری، طعم و برند) این مقاله را بخوانید.
نحوه مصرف پروتئین وی
نحوه استفاده از پروتئین وی با توجه به اهداف مختلف می‌تواند متفاوت باشد. ما در این مقاله ۳ مورد زیر را هدف قرار می‌دهیم:
- نحوه مصرف پروتئین وی برای بدنسازی
- نحوه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن
- نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن
نحوه مصرف پروتئین وی در بدنسازی
طرز مصرف پروتئین وی برای ورزشکارانی که در تمرینات مقاومتی شرکت می‌کنند، خوردن یک شیک پروتئینی بلافاصله، قبل یا بعد از تمرین است؛ چرا که ترکیب پروتئین وی با منبع کربوهیدرات در حین و بعد از ورزش می‌تواند عملکرد و ریکاوری را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد.
نحوه مصرف پروتئین وی در روز استراحت
ماهیچه‌ها و سایر بافت‌های بدن شما حتی در روزهایی که وقت خود را در باشگاه نمی‌گذرانید، به پروتئین نیاز دارند و به طور فعال در حال بازیابی هستند؛ بنابراین باید مصرف پروتئین وی در روزهای غیر تمرین کاملا مشابه زمانی باشد که شما ورزش میکنید.
پروتئین وی 100 گلد کر لاین ترک نوتریشن، کمک به افزایش حجم و بازسازی عضلات، موجود در داروخانه
پروتئین وی 100 گلد کر لاین ترک نوتریشن
میزان مصرف پروتئین وی در بدنسازی
اگر هدف شما افزایش عضله بدون چربی است، به طور کلی مصرف ۲۰ تا ۴۸ گرم پروتئین وی بعد از تمرین می‌تواند بسیار کارساز باشد. پروتئین وی مملو از ۹ اسید آمینه ضروری است که نقش مهمی در توانایی بدن شما برای ساخت و ترمیم عضلات دارند.
در جدول زیر مقدار مصرف پروتئین وی در هر وعده، متناسب با سطح فعالیت آورده شده است.
| سطح فعالیت | میزان مصرف توصیه شده | توضیحات |
فعالیت متوسط (۳ روز تمرین یا کمتر در هفته) | ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین وی (یک پیمانه سطحی) | افزایش توده ماهیچه‌ای بدون چربی |
فعالیت بالا (۴ روز تمرین یا بیشتر در هفته) | ۲۴ تا ۴۸ گرم پروتئین وی (یک یا دو پیمانه) | به حداکثر رساندن عضله‌سازی و ترمیم |
بهترین زمان مصرف پروتئین وی در بدنسازی
بهترین زمان استفاده از پروتئین وی برای حجم و عضله سازی، ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرین است. این بازه زمانی به عنوان «پنجره آنابولیک» شناخته می‌شود و گفته می‌شود که زمان مناسبی برای استفاده حداکثری از مواد مغذی مانند پروتئین است.
با این حال مطالعات نشان می‌دهند که ترمیم و رشد مجدد عضلات بدن می‌تواند تا ۴۸ ساعت به طول بیانجامد؛ به همین دلیل است که مصرف بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی در هر زمانی از روز بهینه به نظر می‌رسد.
در ادامه مبحث زمان مصرف پروتئین وی در بدنسازی، به زمان‌های زیر اشاره می‌کنیم:
- صبح
- قبل از تمرین
- پس از تمرین
- قبل از خواب
مصرف پروتئین وی صبح
اکثر متخصصان تغذیه خوردن پروتئین وی صبح ناشتا یا مصرف پروتئین وی در صبحانه را توصیه می‌کنند؛ از آنجایی که مقدار گلیکوژن (نوعی ذخیره‌کننده انرژی) در طول شب کم می‌شود، بدن بالاجبار برای تقویت فرآیندهای متابولیک به ذخایر اسید آمینه روی می‌آورد و عضله را در حالت کاتابولیک (تجزیه) قرار می‌دهد. پروتئین وی یک پروتئین سریع هضم است که به سرعت آمینو اسیدها را به ماهیچه‌های شما می‌رساند و با تجزیه عضلات مقابله می‌کند.
پروتئین 100% درصد وی دکتر سان، مناسب برای بهبود عملکرد و افزایش قدرت در داروخانه
پروتئین وی قبل تمرین
شیک پروتئین وی قبل از تمرین برای ایجاد تعادل مثبت نیتروژن در بدن ضروری است که به تحریک سنتز پروتئین و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که وقتی پروتئین وی بلافاصله قبل از تمرین مقاومتی مصرف شود، سنتز پروتئین افزایش می‌یابد؛ به همین دلیل سعی کنید مصرف ۲۵-۳۵ گرم پروتئین وی را به عنوان پایه شیک قبل از تمرین خود بگنجانید.
نحوه مصرف پروتئین وی پس از تمرین
شاید مهم‌ترین زمان مصرف پروتئین وی برای ورزشکاران بعد از تمرین باشد؛ زیرا شما عضلات خود را تحت فشار زیادی قرار داد‌ه‌اید و اکنون باید مواد مغذی را برای ترمیم و رشد مجدد فراهم کنید؛ به همین دلیل یک منبع پروتئینی سریع الاثر مانند پروتئین وی بهترین انتخاب است.
پروتئین وی ژن استار، افزایش دهنده حجم عضلانی موجود در داروخانه سرمه‌دان
پروتئین وی قبل خواب
توصیه می‌شود قبل از رفتن به رختخواب یک شیک پروتئین وی بنوشید تا عضله شما وارد حالت کاتابولیک (تجزیه) نشود. در طول شب برخی از مردم چندین ساعت بدون غذا خواهند ماند، با وجود مواد مغذی محدود برای ماهیچه‌ها، عضله ممکن است مجبور شود برای سوخت‌رسانی به فرآیندهای متابولیک، به ذخایر آمینو اسیدها روی آورد. تغذیه بدن به این روش تضمین می‌کند که مواد مغذی در طول شبانه روز در دسترس هستند و می‌تواند از تجزیه عضلات جلوگیری کرد.
نکته: البته به دلیل ماهیت آزادشدن سریع پروتئین وی، بسیاری از متخصصان تغذیه ترجیح می‌دهند قبل از خواب پروتئین کازئین که دیر هضم‌تر است را به جای پروتئین وی توصیه کنند.
برای آشنایی با پروتئین کازئین، فواید، عوارض و نحوه مصرف این مقاله را بخوانید.
نحوه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن
مصرف یک میان وعده پروتئین وی بین وعده‌های غذایی می‌تواند باعث شود کالری کمتری در روز مصرف کنید؛ زیرا پروتئین با کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین (Ghrelin) به کاهش اشتهای شما کمک می‌کند، در عین حال سطح هورمون‌های کاهش دهنده اشتها مانند پپتید ۱، شبه گلوکاگون (GLP-1)، پپتید YY (PYY) و کوله سیستوکینین (CCK) را افزایش می‌دهد.
همچنین برای بهره‌مندی حداکثری از پروتئین وی برای لاغری، سعی کنید در طول روز مقدار زیادی غذاهای غنی از پروتئین هم مصرف کنید.
پودر وی 100% گلد کر لاین ترک نوتریشن، مناسب برای چربی سوزی و عضله سازی موجود در داروخانه
پروتئین وی 100 گلد کر لاین ترک نوتریشن
مقدار مصرف پروتئین وی برای لاغری
با دریافت ۳۰ درصد از کالری روزانه خود از مکمل پروتئین وی، شما می‌توانید لاغر شوید. مقدار مصرف پروتئین وی که در روز توصیه می‌شود، حداقل ۰/۴ تا ۰/۶گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن شماست. توجه داشته باشید، این حداقل مقداری است که برای برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای اولیه خود و جلوگیری از کمبود نیاز دارید. (۱ پوند برابر است با ۰٫۴۵۳۵۹۲ کیلوگرم است)
با این حال توصیه کلی ما در مورد میزان مصرف پروتئین وی در روز برای کاهش وزن به صورت زیر است:
- فعالیت متوسط (۳ روز تمرین یا کمتر در هفته): در این سطح از فعالیت، ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین وی می‌تواند هوس غذاخوردن زیاد را کاهش دهد و متابولیسم بدن شما را بالا ببرد.
- فعالیت بالا (۴ روز تمرین یا بیشتر در هفته): اگر فعالیت زیاد دارید، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی متابولیسم سالم را ارتقا می‌دهد و می‌تواند در کاهش وزن یاری‌رسان شما باشد.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای لاغری
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی سوزی می‌تواند صبح باشد؛ به این دلیل که پروتئین یکی از حیاتی‌ترین مواد مغذی برای کاهش چربی است. شروع روز با پروتئین می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند و آن را در تمام طول روز بالا نگه دارد.
نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن
همان طور که قبلا اشاره شد، پروتئین وی به تنهایی شما را چاق نمی‌کند اما شما می‌توانید با درست‌کردن یک شیک پروتئین وی پرکالری به افزایش وزن خود کمک کنید. برای نمونه، مواد لازم جهت تهیه یک شیک برای افزایش وزن عبارتند از:
- ۳۰۰-۴۰۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی
- ۱-۲ پیمانه مکمل پروتئین وی
- جو دوسر ۶۰ گرم
- ۱-۲ قاشق کره بادام زمینی
- ۱ عدد موز بزرگ
- ۱ فنجان بستنی وانیلی کوچک
- پودر کاکائو
نکته: اگر قصد چاق‌شدن دارید، این شیک نباید به هیچ وجه جایگزین کامل یک وعده غذایی شما شود.
چه مقدار پروتئین وی مصرف کنیم تا چاق شویم؟
برای افزایش وزن، توصیه می‌شود که بین ۰/۷ تا ۱ گرم پروتئین وی به ازای هر پوند (برابر با ۰٫۴۵۳۵۹۲ کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کنید. اگر چه بسته به برنامه کالری کلی روزانه این مقدار می‌توانید بسیار بالاتر بروید.
بهترین زمان استفاده از پروتئین وی برای افزایش وزن
خوردن یک شیک پرکالری پروتئین وی بین وعده ناهار و شام می‌تواند زمان مناسبی برای کسب وزن باشد.
مشاهده و خرید انواع مکمل پروتئین وی (با مجوز وزارت بهداشت) از داروخانه
پروتئین وی را با چی بخوریم؟
آب، شیر، ماست و ... از موادی هستند که شما می‌توانید مکمل پروتئین خود را با آن مصرف کنید. شما می‌توانید طعم‌ها و ترکیب‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برایتان مناسب و دلچسب است.
نحوه مصرف پروتئین وی با آب
طریقه مصرف پروتئین وی با آب بدین صورت است که شما می‌توانید یک پیمانه از پودر پروتئین وی را در حدود نیم لیتر آب خوب مخلوط و سپس میل کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، این روش می‌تواند برایتان بسیار ایده‌ال باشد؛ چرا که آب کالری، چربی و ... به شیک شما اضافه نمی‌کند اما باید توجه داشت که از نظر طعم، مزه فوق‌العاده‌ای را تجربه نخواهید کرد.
نحوه مصرف پروتئین وی با شیر
مخلوط پروتئین وی با شیر شیرین نشده، پودینگ پروتئینی خوشمزه‌ای می‌شود که می‌توانید از آن لذت ببرید. به آن مقداری توت و انواع آجیل (بادام، پسته و ..) اضافه کنید تا فاکتور سیرکنندگی بیشتری داشته باشد. اگرچه هر نوع شیری جواب می‌دهد اما شیک پروتئین وی با شیر بادام می‌تواند به عنوان کم کالری‌ترین گزینه و بهترین طعم محسوب شود.
طرز استفاده از پروتئین وی با ماست
اگر به ترکیب مکمل پروتئین وی با ماست علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم از ماست یونانی ساده، بدون شیرینی و چربی، استفاده کنید. ماست یک غذای عالی برای صبحانه است؛ زیرا حاوی پروتئین، کلسیم، پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است تا شما را در طول روز تغذیه کند.
طریقه مصرف پروتئین وی به عنوان کوکی
می‌توانید از پروتئین وی به عنوان جایگزینی برای آرد در هر دستور پخت کوکی بهره بگیرید. حتی طبق ذائقه قادر هستید شکر را حذف و از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل و .. استفاده کنید. کوکی‌ها یک وعده صبحانه محبوب هستند و با استفاده از پروتئین وی، به طور طبیعی آن‌ها را سیرکننده‌تر و رضایت‌بخش‌تر میکنید.
نحوه استفاده از مکمل پروتئین وی با جو دوسر
شما می‌توانید با پروتئین وی و بلغور جو دوسر یک صبحانه پرکننده داشته باشید. فقط کافی است یک و نیم پیمانه از پروتئین وی را با مقداری شیر و بلغور جو دوسر مخلوط کنید و از طعم خامه‌ای و دلپذیر آن لذت ببرید. شما با خوردن ان احتمالا تا وقت ناهار کاملا راضی و پرانرژی خواهید بود.
پروتئین وی را با چه مکملی مصرف کنیم؟
گلوتامین و کراتین دو مکملی هستند که شما می‌توانید در کنار پروتئین وی مصرف کنید. با توجه به اینکه گلوتامین در واقع یک بلوک ساختمانی پروتئینی است، هر دو مکمل اسیدهای آمینه طبیعی هستند که اغلب توسط ورزشکاران برای کمک به بهبود عملکرد و زمان ریکاوری آن‌ها استفاده می‌شود.
مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین
مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین باعث بروز اثرات منفی نمی‌شود و کاملا بی‌خطر هستند. انتخاب این که پروتئین وی و کراتین را همزمان مصرف کنید، به اهداف فردی شما بستگی دارد.
نحوه مصرف پروتئین وی و کراتین
اساساً فرقی نمی‌کند که مصرف کراتین و پروتئین وی با هم باشد یا جداگانه صورت پذیرد. این دو محصول اهداف متفاوتی را انجام می‌دهند. پروتئین به عنوان منبعی از آمینو اسیدهای ساختاری است که طیف گسترده‌ای از عملکردها را در سراسر بدن پوشش می‌دهد و به ندرت برای بالا بردن انرژی استفاده می‌شود. در حالی که کراتین منحصراً برای انرژی در شرایط تمرینی با شدت بالا مصرف می‌شود.
پودر هایپر وی پروتئین بی سی ای ای و کراتین دوبیس مناسب برای عضله‌سازی و بالا بردن انرژی موجود در داروخانه
پودر هایپر وی پرئتئین و کراتین دوبیس
بهترین زمان مصرف پروتئین وی و کراتین
برای این که از مکمل کراتین و پروتئین بیشترین فایده را ببرید، آن را ظرف ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین خود مصرف کنید. وعده غذایی بعد از تمرین برای ریکاوری و رشد عضلات مهم است و باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.
طریقه مصرف پروتئین وی با گلوتامین
شما می‌توانید ۳۰ دقیقه بعد از تمرین خود پودر گلوتامین و پروتئین وی را در یک شیک با هم مخلوط و مصرف کنید.
سوالات متداول
１.پروتئین وی را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟
یک مخلوط استاندارد برای پودر پروتئین وی، یک پیمانه در هر ۲۰ اونس آب است. (هر اونس تقریبا ۵۰۰ میلی‌لیتر است.)
２.مصرف پروتئین وی با غذا ممانعت دارد؟
خیر. نه تنها مصرف پروتئین وی همراه غذا بلامانع است، بلکه شواهد موجود نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های پروتئینی همراه با وعده‌های غذایی ممکن است در کنترل وزن مؤثرتر از مصرف مکمل‌ها بین وعده‌های غذایی باشد.
３.آیا می‌توانیم پروتئین آب پنیر را با معده خالی مصرف کنیم؟
بله. مصرف پودر پروتئین وی مخلوط شده در آب یا شیر با معده خالی می‌تواند نتایج مثبت تمرین و تغذیه کلی شما را افزایش دهد.
４.اسکوپ پروتئین وی چیست؟
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک اسکوپ پودر پروتئین وی حدود ۲۹ گرم وزن دارد. با این حال، پودرهای مختلف از نظر بافت و چگالی متفاوت هستند؛ بنابراین مقدار پودری که در اسکوپِ یک برند قرار می‌گیرد، ممکن است وزن کمتر یا بیشتری داشته باشد.
جمع‌بندی
آن چه در مقاله نحوه و زمان مصرف پروتئین وی آموختیم:
- پروتئین وی یکی از دو پروتئین موجود در شیر است.
- نحوه استفاده از پروتئین وی با توجه به اهداف مختلف (عضله‌سازی و ...) می‌تواند متفاوت باشد.
- مصرف ۲۰ تا ۴۸ گرم پروتئین وی، بهترین نحوه مصرف پروتئین وی برای حجم است.
- بهترین زمان مصرف پروتئین وی (Whey) برای عضله سازی، ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرین است.
- ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین وی می‌تواند هوس غذاخوردن زیاد را کاهش دهد.
- بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی سوزی می‌تواند صبح باشد.
- برای افزایش وزن، بین ۰/۷ تا ۱ گرم پروتئین وی به ازای هر پوند (برابر با ۰٫۴۵۳۵۹۲ کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کنید.
- آب، شیر، ماست و ... از موادی هستند که شما می‌توانید مکمل پروتئین خود را با آن مصرف کنید.
- ...
ما در این مقاله سعی کردیم به دو سوال «چه زمانی پروتئین وی مصرف کنیم؟» و «پروتئین وی را چگونه مصرف کنیم؟» پاسخ بدهیم. امیدواریم برایتان مفید واقع شده باشد. در صورت داشتن هر گونه سوال، پیشنهاد یا انتقاد می‌توانید در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید. همکاران ما در اسرع وقت پاسخگوی شما خواهند بود.
مشاهده و خرید انواع مکمل پروتئین وی (با مجوز وزارت بهداشت) از داروخانه
شما برای لاغری میخواید کالری دریافتی رو پایین بیارید، بهتره جوری که دوست دارید مصرف کنید چه با شیر چه بدون شیر، چون اگه طعمش رو دوست نداشته باشید بعد از یه مدت مصرف نمیکنید، به جاش در طول روز میزان کالری که دریافت میکنید رو کم کنید. مصرف میوه و سبزیجات در دوره رژیم شدیدا توصیه میشه و هیچ ایرادی نداره
وی پروتئین رو شیک کنم و آماده کنم ببرم باشگاه و دو ساعت بعد مصرف کنم خاصیت و تاثیراتش از بین نمیره؟