به طور قطع بی‌دلیل نیست که ورزشکاران بزرگی مانند تروی آیکمن، رونی کلمن، آرنولد شوارتزنگر و مارکوس رول تمام قد پشت فواید کراتین در بدنسازی ایستاده‌اند. شما چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای برای داشتن اندامی متناسب و قدرت بالای عضلانی، علاوه بر تمرینات منظم به مصرف کراتین به عنوان محبوب‌ترین مکمل ورزشی احتیاج دارید.
ما در این مقاله قصد داریم با بیان فواید کراتین برای بدنسازان (افزایش انرژی، حجم عضلات و ...) و همچنین مزایای آن برای افراد مسن و ...، به شما در آشنایی هر چه بیشتر این مکمل ارزشمند یاری رسانیم.
برخی از مباحث مهم مطرح شده در این مقاله:
- کراتین چه کارایی دارد؟
- فواید مصرف کراتین برای ورزشکاران (۱۲ مزیت کلیدی)
- مزایای استفاده کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و ... (۱۱ فایده ارزشمند)
- راهکار برای افزایش اثربخشی کراتین
- ...
پس با ما در این مقاله از مجله سرمه‌دان همراه باشید تا با کسب اطلاعاتی جامع از فواید کراتین در بدنسازی، هوشمندانه مکمل مورد نیاز برای اهداف ورزشی‌تان را انتخاب نمایید.
نویسنده: نسیم یزدان‌بخش
کارایی کراتین چیست؟
افزایش سطح انرژی بدن از مهم‌ترین کارایی پودر کراتین در بدنسازی و ورزش است. کراتین ترکیبی تشکیل شده از اسیدهای آمینه متیونین، آرژنین و گلیسین است که می‌تواند توسط بدن ذخیره و سنتز شود. مکمل کراتین در بدن تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) می‌کند. ATP برای فرآیندهای متابولیک سلولی مورد نیاز است. هر چه بدن ATP بیشتری تولید کند، توان خروجی و انرژی بیشتری برای انجام کارها دارد.
ما در ادامه به صورت کامل‌تری به کارایی کراتین در بدن و فوایدی که می‌تواند برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران داشته باشد، می‌پردازیم.
جهت آشنایی با انواع کراتین، معایب و مزایای آن‌ها مقاله زیر را بخوانید.
فواید کراتین در بدنسازی (۱۲ مورد اثربخش )
در این قسمت ما به ۱۲ مورد از فواید مصرف پودر کراتین در بدنسازی می‌پردازیم.
- افزایش سطح کراتین عضلانی
- افزایش توان خروجی
- افزایش قدرت بی‌هوازی
- خواص کراتین در بدنسازی و افزایش قدرت
- اثر کراتین بر ذخایر گلیکوژن
- کاهش التهاب و آسیب سلولی
- افزایش سطح هیدراتاسیون
- فواید خوردن کراتین در بدنسازی برای افزایش وزن
- اثر کراتین در بدن و حجم عضلات
- کراتین و تستوسترون
- بهبود استرس اکسیداتیو
- افزایش تراکم استخوان‌ها
۱. خواص کراتین در افزایش سطح کراتین عضلانی
یکی از بزرگ‌ترین مزایای کراتین در بدنسازی، افزایش سطح کراتین در ماهیچه‌هاست. بدن حدود یک گرم کراتین در روز تولید می‌کند. همچنین در یک رژیم غذایی همه چیزخوار معمولی، شما یک گرم دیگر کراتین به بدنتان می‌رسانید. با این حال برای افزایش ذخایر کراتینِ عضلات، باید روزانه بین یک تا ۲۰ گرم مکمل کراتین مصرف کنید.
۲. اثر کراتین بر بدن و افزایش توان خروجی
پر واضح است که مکمل کراتین توان خروجی را افزایش میدهد. شما چه ورزشکار حرفه‌ای باشید چه آماتور، با مصرف آن می‌توانید بیشتر شدن انرژی‌تان را شاهد باشید. یک مطالعه متا آنالیز (Meta Analysis) نشان میدهد، مصرف کراتین می‌تواند ۲۰% انرژی بدن را افزایش دهد.
کراتین ۱۰۰% مونوهیدرات دوبیس مناسب افزایش انرژی و قدرت موجود در داروخانه
۳. تاثیر کراتین در بدنسازی و افزایش قدرت بی‌هوازی
با توجه به این که قدرت بی‌هوازی نشان‌دهنده توانایی مسیرهای انرژی ATP و فسفوکراتین برای تولید انرژی است، جای تعجب نیست که مکمل کراتین تأثیر مثبتی داشته باشد؛ بنابراین کسانی که تمرین با وزنه، کراس فیت یا هر نوع ورزش شدید دیگری مانند دوی سرعت انجام می‌دهند، مزایای مکمل کراتین را خواهند دید.
کراتین CM3 ترک نوتریشن برای افزایش همزمان پتانسیل هوازی و بی هوازی در داروخانه
۴. کراتین و افزایش قدرت
یک مطالعه Double-Blind در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مکمل کراتین، در طول تمرین مقاومتی بر افزایش قدرت عضلانی و عملکرد وزنه‌برداری تاثیری مثبت دارد. همچنین ورزشکاران استقامتی که می‌خواهند از تمرینات قدرتی هم بهره‌مند شوند، مکمل کراتین می‌تواند بدون اختلال در ظرفیت هوازی ارگانیسم آن‌ها، نیروی عضلانی‌شان را تقویت کند.
۵. اثر مکمل کراتین بر ذخایر گلیکوژن
بیشتر ورزشکاران استقامتی و قدرتی با مصرف کربوهیدرات کمک به پر شدن ذخایر گلیکوژن (یکی از پلی‌ساکاریدهای اصلی برای اندوخته انرژی در انسان) قبل از مسابقه می‌کنند، این در حالی است که با استفاده از مکمل کراتینمحتوای گلیکوژن را می‌توانند ۵۳ درصد بیشتر افزایش دهند.
۶. اثر کراتین بر کاهش التهاب و آسیب سلولی
کراتین می‌تواند التهاب و آسیب سلولی را در هنگام ورزش شدید و طولانی مدت کاهش دهد. یک مطالعه منتشر شده در Life Sciences معتقد است که ورزشکارانی که ۵ روز قبل از مسابقه، کراتین مصرف می‌کنند، علائم التهاب، درد عضلانی و عوارض جانبی مانند گرفتگی، کمی آب بدن و ... را به میزان قابل توجهی کم‌تر بروز می‌دهند.
۷. فواید کراتین در افزایش سطح هیدراتاسیون
کراتین سطح هیدراتاسیون (آب بدن) را در بدن افزایش میدهد که می‌تواند برای ورزشکاران، کسانی که در معرض دمای بالا قرار دارند و افرادی که مستعد کم آبی هستند، مفید باشد.
۸. کراتین و افزایش وزن
مقاله‌ای در ژورنال «Strength and Conditioning Research» نشان میدهد که ۴ هفته مصرف مکمل کراتین باعث بیشتر شدن وزن کل بدن (افزایش محتوای کل آب بدن بدون هیچ تغییری در سطح چربی) می‌شود؛ به بیان دیگر کراتین شما را چاق نمی‌کند بلکه با افزایش سطح هیدراتاسیون سلولی، به بالارفتن وزن شما کمک می‌کند.
۹. کراتین و افزایش حجم عضلات
یکی دیگر از فواید کراتین در بدنسازی تاثیر آن روی افزایش حجم عضلات است. البته کراتین ممکن است به طور مستقیم توده عضلانی را بالا نبرد اما می‌تواند قدرت و بازده کار را افزایش دهد؛ به این معنی که با کمک آن می‌توان سخت‌تر تمرین کرد و به دنبال آن، به طور غیرمستقیم سلول‌های ماهیچه‌ای را متورم ساخت و ظاهری عضلانی به آن داد.
پودر کراتین مونوهیدرات پی ان سی مناسب برای افزایش حجم عضلات موجود در داروخانه
قیمت پودر کراتین مونوهیدرات پی ان سی
۱۰. تاثیر کراتین بر تستوسترون
اگر یک بدنساز مرد هستید و می‌خواهید میزان تستوسترون بدنتان را بالا ببرید، می‌توانید از مکمل کراتین بهره بگیرید. کراتین در کنار افزایش قدرت، افزایش تستوسترون را در مردان به دنبال دارد.
۱۱. فواید کراتین برای ورزشکاران جهت بهبود استرس اکسیداتیو
کراتین استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن) را کاهش میدهد. ورزشکاران استقامتی تنها کسانی نیستند که آسیب اکسیداتیو را تجربه می‌کنند. در واقع، هر ورزشکاری که به شدت تمرین می‌کند، احتمالا شاهد این آسیب‌ها خواهد بود.
رادیکال‌های آزاد می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر خستگی ماهیچه‌ها و نرخ تبدیل پروتئین داشته باشند. همچنین می‌توانند سرعت رشد عضلانی را کاهش دهند؛ بنابراین با مصرف کراتین می‌توان از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کرد.
۱۲. تاثیر کراتین بر استخوان‌ها
مصرف کراتین در کنار انجام تمرینات قدرتی به افزایش تراکم و پیشگیری از پوکی استخوان‌ها کمک می‌کند؛ چرا که عضلات بیشتر، فشار روی استخوان‌های شما را افزایش میدهد و محرکی عالی برای قوی‌تر شدن آن‌ها به حساب می‌آید. در سرتاسر جهان، پوکی استخوان یا از دست دادن تراکم استخوان‌ها، باعث بیش از ۹/۸ میلیون شکستگی در هر سال می‌شود. از هر سه زن، یک نفر و از هر پنج مرد، یک نفر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را تجربه می‌کند.
بنابراین اگر نگران سلامت استخوان‌هایتان هستید، از کراتین و تمرینات قدرتی غافل نشوید.
خرید انواع مکمل‌های کراتین (با مجوز وزارت بهداشت) از داروخانه سرمه‌دان
کراتین برای چه افرادی مناسب است؟
علاوه بر بدنسازان و ورزشکاران، جمعیت‌های زیر هم می‌توانند اثرات مثبت کراتین را تجربه کنند:
- افراد سالخورده
- مبتلایان به بیماری‌های عصبی.
- کسانی که به طور طبیعی سطوح کراتین کمتری دارند. (افرادی مانند گیاهخواران که سطح پایه کراتین بدنشان پایین است.)
هم اکنون شاید این سوال در ذهن شما نقش ببندد که «چرا کراتین برای این افراد هم می‌تواند اثربخش باشد؟» برای پاسخ به این سوال فواید دیگر کراتین را که در ادامه به آن می‌پردازیم، مطالعه بفرمایید.
فواید کراتین برای بدن (۱۱ فایده دیگر حتی برای غیر ورزشکاران)
همان‌طور که در بالا به آن اشاره شد، مند شوند که از مهم‌ترین دلایل آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کراتین متابولیسم گلوکز را بهبود می‌بخشد.
- به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند.
- می‌تواند به طور قابل توجهی خستگی ذهنی را کاهش دهد.
- اثرات قدرتمندی در تقویت و حفظ عملکرد شناختی دارد.
- افراد را در برابر آسیب‌های مغزی محافظت می‌کند.
- نقش درمانی در بیماری‌های عصبی مرتبط با افزایش سن مانند پارکینسون، هانتینگتون، آلزایمر و ... دارد.
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
- مانع از تحلیل عضلات در افراد مسن می‌شود.
- افسردگی را کاهش میدهد.
- به بهبود نشانگرهای کلسترول و هموسیستئین کمک می‌کند.
- با توجه به نوع رژیم غذایی گیاه‌خوران، میزان کراتین دریافتی آن‌ها بسیار پایین است. با مصرف مکمل‌های کراتین می‌توانند این کمبود را جبران کرده و به بهتر شدن ترکیب بدن، وضعیت هیدراتاسیون و عملکرد ورزشی‌شان کمک کنند و ...
پودر کراتین فول استار مناسب جهت استفاده گیاهخواران موجود در داروخانه
افزایش کارایی کراتین چگونه حاصل می‌شود؟
برای اثربخشی بیشتر مکمل کراتین بهتر است آن را همراه با یک وعده غذایی نسبتا بزرگ حاوی کربوهیدرات و پروتئین کافی مصرف کنید.
سوالات متداول
۱. کراتین و افزایش قد، آیا با هم رابطه دارند؟
وجود کراتین در رژیم غذایی روزانه کودکان و نوجوانان، می‌تواند نقش موثری در افزایش قد آن‌ها ایفا کند. تحقیقات نشان میدهد که به ازای مصرف روزانه هر ۰/۱ گرم کراتین اضافی، افزایش ۰/۳ تا ۰/۶ سانتی‌متری قد را شاهد خواهید بود. با این حال مصرف کراتین برای نوجوانان و کودکان باید زیر نظر پزشک باشد.
۲. تاثیر کراتین بر کبد چگونه است؟
کراتین می‌تواند اثرات مثبتی روی کبد چرب و بیماری کبدی غیر الکلی داشته باشد؛ چرا که به کاهش تولید هموسیستئین در کبد و تجمع چربی در آن کمک می‌کند.
۳. خواص کراتین بر پوست چیست؟
کراتین برای چاقی صورت، تقویت گردش سلولی و ترمیم پوست مفید است. علائم پیری، خطوط و چین و چروک را کاهش میدهد و با ایجاد سلول‌های جدید پوستی به درخشان شدن آن کمک می‌کند.
۴. تاثیر کراتین بر اسپرم چگونه است؟
کراتین با افزایش سطح آدنوزین تری فسفات، باعث افزایش ظرفیت اسپرم می‌شود و نقشی موثر در تحرک و سرعت آن طی لقاح دارد.
۵. خواص کراتین برای مو مثبت است یا منفی؟
هیچ شواهد علمی برای ریزش مو در اثر مصرف کراتین وجود ندارد اما به دلیل افزایش DHT (هورمون دی هیدرو تستوسترون) ممکن است تاثیری غیر مستقیم و منفی روی موهای شما بگذارد.
برای آشنایی بیشتر با تاثیر کراتین بر سلامت موها مقاله زیر را بخوانید.
جمع‌بندی
ما در مقاله فواید کراتین در بدنسازی آموختیم:
- افزایش انرژی، مهم‌ترین فایده استفاده از کراتین است.
- کراتین برای افزایش وزن، حجم عضلات، میزان هیدراتاسیون و ... مناسب است.
- علاوه بر ورزشکاران، افراد مسن، گیاه‌خوران و ... می‌توانند از مزایای کراتین بهره ببرند.
- جلوگیری از پوکی استخوان، آلزایمر و ... از دیگر فواید کراتین محسوب می‌شوند.
- می‌توان با مصرف کربوهیدرات و پروتئین کارایی کراتین را افزایش داد.
- ...
امیدواریم این اطلاعات کامل در مورد فواید کراتین مفید واقع شده باشد و توانسته باشیم تمامی دغدغه‌ها و پرسش‌های ذهنی شما را پاسخ دهیم. اگر نکته‌ای، سوالی در مقاله جامانده است، می‌توانید در قسمت نظرات کامنت کنید. همکاران ما در اسرع وقت جوابگوی شما خواهند بود.
انواع مکمل کراتین (با مجوز وزارت بهداشت) از داروخانه سرمه‌دان
شما فقط وزنتون رو گفتید، قد و سن هم باید بگید، برای مشاوره بهتره داخل واتس اپ پیام بدید
میتونم کراتین مصرف کنم
بله ورزشکاران در هر سنی میتونن برای بهبود پرفرمنس ورزشیشون کراتین استفاده کنن
کراتین برای بهبود پرفورمنس ورزشی هست، با توجه به تحقیقات اخیر مصرف مداوم کراتین هیچ ایرادی نداره ولی اگه احساس میکنید که کلیه هاتون درد میگیره، به ازای سه ماه مصرف مداوم یک ماه استراحت بدید، افراد مسن اگر برای ورزش مصرف میکنن هیچ منع مصرفی نداره