اگر عنوان «برای افزایش وزن چه کنیم» نظر شما را جلب کرده است ما حقایق جالبی در مورد شما می‌دانیم؛ اینکه اکثر اطرافیانتان پزشک متخصص هستند و توصیه به خوردن حجم بیشتری از غذا می‌کنند! بقیه آنها نیز شما را خوش‌شانس می‌دانند که هر چه می‌خورید چاق نمی‌شوید! برخی نیز معتقدند فقط کافی است کمی کمتر فعالیت کنید تا عدد روی ترازو بالا برود، درست است؟
خب پس وقت آن است که به همه‌ی این صحبت‌های غیرعلمی پایان دهید. فرقی نمی‌کند که درگیر اشتهای کم، متابولیسم بالا و ... هستید، تا انتهای مقاله همراه ما باشید تا با تمامی راه های افزایش وزن سالم (با ورزش و بدون ورزش) آشنا شوید و با مصرف غذاهای مناسب و بهترین مکمل‌های افزایش وزن، با عضله‌سازی و کمترین میزان چربی به وزن دلخواه خود برسید.
مباحث مهم مطرح شده در این مقاله:
- دلایل لاغری شدید (۵ دلیل عمده)
- ۵ راهکار برای افزایش وزن افراد لاغر (افزایش کالری، ورزش قدرتی و ...)
- روش افزایش وزن با ورزش (بایدها و نبایدها)
- معرفی ۷ نوع بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر (گینر، کراتین و ...)
- روش‌های افزایش وزن بدون ورزش (۳ راهکار کلیدی)
- بررسی گین آپ و پروتئین وی از بهترین مکمل های افزایش وزن بدون ورزش
- راه های افزایش اشتها و چاقی با مصرف مکمل‌های افزایش اشتها
نویسنده: تارا بهادری
راهنمای افزایش وزن (سریع و کوتاه)
اگر فرصت کافی برای خواندن تمام مقاله را ندارید و خیلی سریع می‌خواهید بدانید برای افزایش وزن چه باید کرد، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن باید به پزشک مراجعه کنید تا دلیل لاغری شما که ممکن است ژنتیک، متابولیسم بالا و ... باشد را مشخص کند.
- افزایش وزن بدون چربی فرایندی کند است؛ بنابراین صبور باشید و ناامید نشوید.
- برای افزایش وزن و عضله‌سازی باید کالری بیشتر از آنچه که می‌سوزانید و پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می‌کنید مصرف کنید.
- اگر وقت آزاد دارید از یک برنامه ورزشی و قدرتی مانند وزنه زدن که برای عضلات شما چالش‌برانگیز است غافل نشوید؛ این ورزش‌ها بهتر است کوتاه ولی با شدت بالا باشند.
- افزایش وزن با ورزش و تغذیه مناسب در کنار مصرف بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم عضلات معجزه می‌کند.
- اگر تمایل به افزایش وزن سریع با مکمل دارید، با انتخاب یکی از مکمل‌های کراتین، گینر، پروتئین وی، اچ ام بی، پمپ، بی سی ای ای و آرژنین افزایش وزن سریع و اصولی داشته باشید.
- اگر به هر دلیلی شرایط ورزش‌کردن را ندارید باید غذاهای پرکالری مانند برنج، شیر، سیب‌زمینی، کره بادام‌زمینی، آجیل‌ها و ... را در کنار انجام فعالیت‌های سبک (قدم‌زدن، رقصیدن و ...) مصرف کنید.
- بهترین مکمل برای افزایش وزن بدون ورزش، ۲ مکمل گین آپ و پروتئین وی است.
- اگر میلی به غذا ندارید یکی از راه های افزایش اشتها و چاق شدن، مصرف مکمل‌های افزایش اشتها مانند مخمرهای آبجو، اسیدهای چرب امگا ۳ و ... است.
- در بشقاب بزرگ‌تر غذا بخورید، فاصله بین وعده‌های غذایی خود را کم کنید، غذاهایی با میزان بالای چربی غیراشباع همانند ماهی و آووکادو میل کنید، میان وعده‌های سالمی مانند میوه، ماست و ... مصرف کنید و به میزان کافی استراحت کنید.
- و ...
حالا اگر وقت کافی دارید مطالعه‌ی کامل راه های افزایش وزن افراد لاغر می‌تواند اطلاعاتتان را کامل‌تر کند تا سریع و با اطمینان وزن خود را افزایش دهید؛ به این صورت که ابتدا با دلایل لاغری و سپس ۵ راهکار طلایی افزایش وزن آشنا می‌شوید و در ادامه خواهیم دید باید برای افزایش وزن از چه مکمل‌هایی استفاده کنیم و چه ورز‌ش‌هایی انجام دهیم.
دلایل لاغری چیست؟ (۵ دلیل اصلی)
اگر به دنبال دلایل لاغری بیش از حد هستید باید بدانید که مصرف ناکافی غذا هم از نظر کمیت و هم از نظر کیفیت یکی از دلایل بسیار شایع کم وزنی است؛ ولی به طور کلی دلایل لاغری مفرط عبارت‌اند از:
- سابقه خانوادگی و ژنتیک: برخی از افراد به دلیل ویژگی‌های فیزیکی که در خانواده آنها وجود دارد، به طور طبیعی شاخص توده بدنیBMI)) پایینی دارند.
- متابولیسم بالا: افرادی با متابولیسم (سوخت‌وساز) بالا، ممکن است حتی با خوردن غذاهای پرانرژی، وزن زیادی اضافه نکنند.
- فعالیت بدنی بالا: ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند ممکن است برای تأمین انرژی فعالیت‌هایشان مقادیر قابل‌توجهی کالری بسوزانند که منجر به کاهش وزن بدن می‌شود.
- بیماری و اختلالات جسمی: برخی از انواع بیماری‌ها با عوارضی مانند تهوع، استفراغ و اسهال ممکن است باعث سو جذب مواد مغذی شوند و افزایش وزن را دشوار کنند. برخی دیگر از بیماری‌ها نیز مانند سرطان، دیابت، اختلالات تیروئید و بیماری‌های گوارشی ممکن است اشتهای فرد را کاهش دهند و باعث کم وزنی شوند.
- مشکلات روان‌شناختی: مسائل روانی همانند افسردگی، اضطراب، اختلال وسواس فکری - اجباری (OCD) و بی‌اشتهایی و پرخوری عصبی بر اشتهای فرد تأثیر می‌گذارد.
نکته: شما باید ابتدا با مراجعه به پزشک علت BMI پایین خود را شناسایی کنید تا بتوانید بر اساس برنامه درمانی توصیه شده به طور سالم وزن اضافه کنید.
چگونگی افزایش وزن (۵ راهکار کلیدی)
وقتی در مورد راه‌های افزایش وزن صحبت می‌کنیم، ممکن است برخی آن را فقط خوردن مقادیر زیادی غذا بدون حساب کتاب بدانند ولی در واقعیت این‌طور نیست و داشتن یک رژیم غذایی متعادل و دقت در انتخاب نوع غذا ضروری است تا به اندازه کافیکربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و ... مصرف کنید؛ بنابراین برای افزایش وزن اصولی باید مسیر زیر را طی کنید.
۱. دریافت کالری بیشتر از کالری مصرفی
به طور کلی برای افزایش وزن و توده عضلانی، کالری دریافتی شما باید بیشتر از کالری که می‌سوزانید باشد؛ هیچ علم ماورایی پشت این نکته وجود ندارد، بلکه یک منطق ریاضی ساده است! اگر در یک سیستم هجوم بیشتری نسبت به جریان خروجی وجود داشته باشد، به احتمال زیاد تجمع مواد اتفاق می‌افتد که در این مورد همان افزایش وزن است.
۲. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین
پروتئین به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. بدن با دریافت پروتئین کافی، در حالت آنابولیک قرار می‌گیرد؛ یعنی حالتی که ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن شما برای رشد و ترمیم، انرژی کافی را دریافت می‌کنند. در غیر این صورت بدن شما در حالت کاتابولیک قرار می‌گیرد که در این حالت شاهد تحلیل ماهیچه‌های خود و کاهش وزن خواهید بود.
بنابراین، افزایش وزن برای افراد لاغر با مصرف مقدار بیشتری از غذاهای غنی از پروتئین مانند سویا، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، آجیل یا پروتئین وی اتفاق می‌افتد.
خرید پروتئین وی 100 گلد ترک نوتریشن (بهترین مکمل پروتئین برای افزایش وزن با کیفیت و سرعت جذب بالا) در لینک زیر:
قیمت وی ترک نوتریشن (۲۲۷۵ گرم)
۳. افزایش کربوهیدرات مصرفی
کربوهیدرات‌ها که شامل قندها، نشاسته‌ها و فیبرها هستند در درجه اول منبع انرژی محسوب می‌شوند؛ به این صورت که سیستم گوارشی بدن، کربوهیدرات‌ها را به گلوکز (قند خون) تجزیه می‌کند، پس از آن گلوکز وارد شده به جریان خون به عنوان سوخت استفاده می‌شود، مقدار اضافه آن نیز به گلیکوژن و چربی تبدیل‌شده و در بدن ذخیره می‌شود.
در نتیجه یکی از راه‌های افزایش وزن برای افراد خیلی لاغر مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند موز، جو دوسر، کینوآ،زغال اخته، سیب‌زمینی شیرین، پنیر، شکلات تلخ و ... است.
افزایش وزن سریع با منابع غنی کربوهیدرات در لینک زیر:
قیمت بهترین مکمل های کربوهیدرات
۴. مصرف چربی‌های سالم
وقتی به غذای پرچرب فکر می‌کنید به احتمال زیاد چیزی ناسالم تصور می‌شود، ولی بهتر است بدانید مصرف غذاهای پرچرب مناسب می‌تواند منجر به افزایش وزن سریع شود؛ چرا که میزان کالری هر گرم چربی خیلی بیشتر از کربوهیدرات‌ها یا پروتئین‌ها است.
البته باید در مصرف آنها به میزان چربی اشباع و غیراشباع موجود توجه کنید، به این صورت که دارای چربی غیراشباع بالا و چربی اشباع کم باشند؛ زیرا چربی اشباع بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد؛ بنابراین خوردن مواد غذایی مانند کره بادام‌زمینی، روغن زیتون، ماهی و آووکادو که همگی سرشار از چربی غیراشباع هستند توصیه می‌کنیم.
5. انجام ورزش‌های قدرتی
ورزش‌های قدرتی همانند وزنه زدن علاوه بر باز کردن اشتهای شما باعث عضله‌سازی نیز می‌شوند؛ به این معنی که افزایش وزن ناشی از ساخت عضله خواهید داشت نه تجمع چربی که این خود باعث زیباتر شدن اندام شما می‌شود.
شاید بتوان گفت بهترین روش افزایش وزن، انجام ورزش‌های قدرتی به همراه مصرف وعده غنی از پروتئین و کربوهیدرات بعد تمرین است.
راه های افزایش وزن با ورزش
اگر به صورت منظم ورزش کنید، کالری اضافی مصرف شده به جای شکم یا سایر قسمت‌ها روی عضله شما جمع می‌شود. همچنین برخی از مکمل‌های بدنسازی نیز وجود دارند که در کنار ورزش روند افزایش وزن و عضله‌سازی را تسریع می‌کنند.
در همین راستا ابتدا به سؤال «چگونه با ورزش وزن اضافه کنیم» پاسخ می‌دهیم و سپس به معرفی بهترین مکمل های افزایش وزن و حجم می‌پردازیم.
ورزش های مناسب برای افزایش وزن
توصیه ما برای افزایش وزن افراد لاغر با ورزش، انجام تمرینات مقاومتی همانند وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه‌برداری و ... است که باید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- فقط دو یا سه بار در هفته تمرین کنید تا به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید. اگر وسوسه می‌شوید که بیشتر تمرین کنید، به یاد بیاورید که رشد عضلات در طول ریکاوری اتفاق می‌افتد.
- تمرینات ترکیبی مانند اسکات و پرس نیمکت را انجام دهید که چندین گروه عضلانی اصلی را درگیر کند.
- تمرینات خود را کوتاه و با شدت بالا انجام دهید.
- مصرف بهترین مکمل های افزایش وزن افراد لاغر را فراموش نکنید؛ البته با توجه به بازار داغ این مکمل‌ها، نوع تقلبی آن نیز وارد بازار شده است که با تهیه از مراکز معتبر نگران این مورد نباشید.
- به دنبال یک مشاور حرفه‌ای باشید که می‌تواند یک مربی یا فیزیولوژیست ورزشی، فیزیوتراپیست و ... باشد تا در انجام صحیح حرکات تمرینی کمک کند.
مکمل های سالم افزایش وزن (۷ مکمل اثربخش)
وقتی ورزش می‌کنید، بدن و ماهیچه‌های شما نیاز به تغذیه بیشتری دارند که مصرف مکمل‌های بدنسازی افزایش وزن چاره کار است. این مکمل‌ها می‌توانند با جبران کمبود مواد مغذی شما را سریع‌تر به اهداف تناسب‌اندامتان برسانند؛ البته این مکمل‌ها هرگز جایگزین تغذیه مناسب نمی‌شوند.
دقت کنید که به هیچ وجه گول قرص‌ها و مکمل‌های جادویی که قول می‌دهند یک شبه شما را از بروس بنر به هالک تبدیل می‌کنند را نخورید. در همین راستا ما لیستی از بهترین مکمل ها برای افزایش وزن را نوشته‌ایم تا ریالی پول بابت خرید مکمل‌های بی‌فایده هدر ندهید.
۱. مکمل بدنسازی کراتین
مکمل بدنسازی کراتین نقش خود را به عنوان عامل افزایش وزن در طیف وسیعی از قشرها از بازیکنان فوتبال و وزنه‌برداران گرفته تا افراد مسن نشان داده است. کراتین یک ماده مغذی است که در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌شود و منبع اصلی انرژی برای تمرینات شدید کوتاه‌مدت مانند دوی سرعت است.
مطالعه‌ای نشان داد که ترکیب مکمل کراتین با تمرینات مقاومتی منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی بدون چربی در مقایسه با تمرینات مقاومتی به تنهایی می‌شود.
با مقاله زیر و انتخاب بهترین نوع کراتین مناسب خودتان، افزایش وزن و حجم سریعی داشته باشید.
انواع کراتین های بدنسازی کدامند؟
۲.مکمل بدنسازی گینر افزایش وزن
مصرف مکمل گینر که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است، بهترین راه جذب درشت مغذی‌های لازم و بهترین مکمل برای افزایش وزن و عضله‌سازی است. اگر اشتهای ضعیفی دارید و نمی‌توانید کالری اضافه موردنیاز را از طریق خوردن حجم زیادی از غذا تأمین کنید، مصرف گینر می‌تواند راه‌حل این چالش باشد.
اطلاع از ۰ تا ۱۰۰ مکمل گینر برای افزایش وزن همراه با عضله‌سازی در مقاله زیر:
۳. مکمل بدنسازی پروتئین وی
مکمل بدنسازی پروتئین وی که از شیر به دست می‌آید با سرعت هضم بالا، حاوی اسیدهای آمینه است که باعث سنتز پروتئین عضلانی (عضله‌سازی) و کاهش تجزیه عضلانی می‌شود و اثر کلی آن افزایش توده عضلانی بدون چربی است.
با توجه به فواید بی‌شمار پروتئین وی می‌توان گفت به طرز شگفت‌انگیزی همه‌کاره است. در صورت انتخاب مدل بدون طعم، می‌توانید آن را با شیک‌ها، ماست، فرنی، غذاهای پخته شده ترکیب کنید تا کالری بیشتری به رژیم غذایی معمولی خود اضافه کنید.
برای اطلاع از طریقه مصرف مکمل وی جهت افزایش وزن سالم، مقاله زیر را بخوانید.
۴. مکمل بدنسازی اچ ام بی (HMB)
HMB (هیدروکسی - متیل بوتیرات)، محصولی از تجزیه لوسین است که لوسین خود یک محرک عالی برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ای است. عملکرد مکمل اچ ام بی در جلوگیری از تجزیه عضلات (کاتابولیسم) عالی است؛ با این حال، تنها ۵٪ از لوسین متابولیزه شده به HMB تبدیل می شود، درحالیکه برای حداکثر عضله‌سازی و افزایش وزن خالص نیاز به دریافت 3 گرم HMB است، بنابراین مصرف مکمل آن گزینه کاربردی تر است.
برای تأمین مقادیر موردنیاز اچ ام بی بدن، قرص HMB ژن استار مصرف کنید.
قیمت اچ ام بی ژن استار ۲۰۰ عددی
۵. مکمل‌های بدنسازی پمپ (PUMP)
اگر توان و انرژی کافی برای انجام تمرینات قدرتی خود را ندارید با مصرف این مکمل‌ها سطح انرژی خود را افزایش دهید؛ در واقع مکمل بدنسازی پمپ، تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش می‌دهد که می‌تواند رگ‌های خونی را گشاد کند و جریان خون را به عضلات در حال کار افزایش دهد و نهایتاً باعث بهبود عملکرد ورزشی شود.
۶. مکمل ورزشی بی سی دبل ای (BCAA)
از جمله مزایای مصرف مکمل BCAA می‌توان به افزایش انرژی، تقویت سنتز پروتئین، تقویت قدرت و بهبود پتانسیل عضله‌سازی اشاره کرد که تماماً برای افزایش وزن ضروری هستند.
۷. مکمل های بدنسازی آرژنین (Arginine)
این مکمل سطح هورمون رشد در بدن را افزایش می‌دهد؛ هورمون رشد نیز برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و همچنین عضله‌سازی مفید است. همچنین با خون‌رسانی به اندام‌های درگیر در تمرینات، عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌دهد.
آشنایی با انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آنها (کربوهیدرات، انرژی‌زا و ...) در مقاله زیر:
راهنمای خرید مکمل بدنسازی ۲۰۲۳
افزایش وزن بدون ورزش (۳ راهکار مؤثر)
اگر به دلیل مشغله کاری، مشکلات جسمانی و هر دلیل دیگری فرصت یا شرایط ورزش کردن را ندارید و می‌خواهید وزن اضافه کنید، انتخاب یک رژیم غذایی با کیفیت ضروری است که در ادامه به ارائه راهکارهای موردنیاز این شرایط می‌پردازیم.
نکته: اگر ورزش نکنید، کالری کمتری را می‌سوزانید و در نتیجه وزن بیشتری اضافه می‌کنید، ولی باید بدانید که به کیفیت افزایش وزن همراه با ورزش نخواهد بود.
۱. مصرف غذاهای غنی از کالری و ایجاد کالری مازاد
برای تخمین مصرف کالری روزانه خود، از یک محاسبه‌گر آنلاین استفاده کنید، سپس ۵۰۰ کالری به این عدد اضافه کنید تا وزن ثابتی در حدود نیم کیلوگرم در هفته داشته باشید. البته اندازه نهایی این کالری اضافی موردنیاز به اهداف وزنی و سطح راحتی شما بستگی دارد. اگر سالم هستید و اشتهای خوبی دارید، ممکن است بتوانید ۱۰۰۰ کالری اضافی به کل کالری روزانه خود اضافه کنید؛ اما اگر اشتهای کمی دارید افزایش متوسط ۲۵۰ کالری در روز بهتر است.
قابل درک است که افزودن این میزان کالری از طریق غذا کمی چالش‌برانگیز است ولی می‌توانید با مصرف بهترین ترکیب مکمل برای افزایش وزن و حجم آن را تأمین کنید.
با مصرف گینر گلد دکتر سان، افزایش وزن سالمی (بدون چربی) داشته باشید.
قیمت پودر گینر گلد دکتر سان (۷ کیلوگرمی)
مکمل افزایش وزن بدون ورزش برای تأمین کالری مازاد
دو مکمل محبوب افزایش کالری که می‌توان حتی بدون ورزش برای تسریع روند افزایش وزن استفاده کرد عبارت‌اند از:
- مکمل افزایش وزن گین آپ: گینرهای افزایش‌دهنده وزن که به ویت گینر، هارد گینر و گین آپ نیز معروف هستند با محتوای بسیار بالای کربوهیدرات خود، برای افراد هاردگینر میزان کالری قابل‌توجهی فراهم می‌کنند؛ حالا اگر علی‌رغم عادات غذایی سالم به دلیل متابولیسم بالای بدن خود یا سایر دلایل پزشکی، وزن لازم را اضافه نمی‌کنید، مصرف این مکمل منجی افزایش وزن شما خواهد بود.
- مکمل پروتئین وی: این مکمل سریع‌الاثر تمامی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را در خود دارد که بدن شما می‌تواند آن را به سرعت (طی ۲۰ دقیقه) تجزیه و جذب کند، بنابراین بدن با سرعت بیشتری عضله‌سازی می‌کند. همچنین شما می‌توانید با مصرف این مکمل به همراه شیر و انواع اسموتی میزان کالری آن را بالا برده و مقدار افزایش وزن خود را بیشتر کنید.
دریافت کالری بالا با مصرف گین آپ پی ان سی (بهترین پودر مکمل برای افزایش وزن)
قیمت پودر گین آپ کارن (پی ان سی)
۲. انجام فعالیت‌های سبک به جای ورزش در باشگاه
وقتی در حال افزایش وزن هستید، بهینهترین حالت اضافه‌کردن توده عضلانی بدون چربی است، اما گاهی اوقات به دلیل سطح انرژی کم، ناتوانی جسمی یا عدم علاقه به باشگاه، ورزش کردن غیرممکن است که می‌توان آن را با انجام فعالیت‌های سبک نظیر قدم‌زدن، شنا، دوچرخه‌سواری سبک یا رقصیدن جایگزین کرد.
این فعالیت‌ها برای تحریک گردش خون، سلامت قلب و اشتها مفید هستند و از افزایش وزن حمایت می‌کنند که برای انجام آنها بهتر است ابتدا از مسافت کوتاه و تعداد دفعات کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
۳.خوردن مقدار غذای بیشتر
ممکن است نیت خوردن مقادیر زیادی غذا به صورت منظم داشته باشید، اما مواردی مانند حواس‌پرتی‌ها، برنامه‌های شلوغ و اشتهای کم باعث اختلال در برنامه غذایی شما شود.
ولی اگر در افزایش وزن خود مصمم هستید مهم است که غذای زیادی بخورید و برای حل چالش‌های گفته شده از یک تایمر برای یادآوری وعده غذایی و دفتر یا اپلیکیشن برای ثبت میزان غذای مصرف شده استفاده کنید؛ همچنین مصرف مکمل های افزایش‌دهنده اشتها را نیز در لیست بگذارید.
بهترین مکمل های افزایش اشتها
اگر اشتهای شما به هر دلیلی به حدی کاهش‌یافته که نه تنها باعث لاغری شدیدتان شده است بلکه مواد مغذی کافی نیز به بدنتان نمی‌رسد، ممکن است مصرف یک محرک اشتها خوب باشد. البته بهتر است از خود تشخیصی و خوددرمانی اجتناب کنید و ابتدا با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.
انواع پودر و قرص مخمرهای آبجو، قرص روی، اسیدهای چرب امگا ۳، شربت‌های حاوی انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی، چند مکمل برای افزایش اشتها هستند که یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی ممکن است شما را تشویق به مصرف آنها کند.
برای افزایش اشتها و جلوگیری از خطرات لاغری بیش از حد، مکمل‌های افزایش اشتها را مصرف کنید.
قیمت بهترین مکمل های اشتها آور
۱۸ نکته طلایی برای افزایش وزن
بعضی از نکات ضروری برای افزایش وزن عبارت‌اند از:
- قبل از شروع برنامه‌ی افزایش وزن باید به پزشک خود مراجعه کنید تا دلایل لاغری و چاق نشدن شما را مشخص کند.
- یک هدف وزنی مناسب برای قد و اندام خود در نظر بگیرید.
- مطمئن شوید که اهدافتان واقع‌بینانه هستند.
- رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی خود را ارزیابی کنید.
- از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید.
- قبل و بعد از غذا مایعات بنوشید (نه همراه آنها).
- از رژیم‌های کم کربوهیدرات خودداری کنید.
- در هنگام غذا خوردن ابتدا انواع غذاهای پرکالری و غنی از پروتئین و در آخر سبزی بخورید.
- میان وعده‌های سالمی مانند میوه، ماست، پودینگ برنج، میلک‌شیک و ... مصرف کنید.
- از خوردن غذاهای پرچرب ناسالم پرهیز کنید؛ در عوض غذاهای مغذی پرچرب مانند آووکادو یا آجیل را بخورید.
- غذاهای معمولی خود را با مقداری کالری غلیظ مانند پنیر رنده شده میل کنید.
- جو دوسر یا سایر غلات را با شیر (نه آب) تهیه و شیرخشک، عسل، میوه‌های خشک یا آجیل را بعد از پخت اضافه کنید.
- سالاد را با روغن‌های سالمی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و تخمه آفتاب‌گردان تزئین کنید.
- در سوپ‌ها، پوره سیب‌زمینی و شیر مایع یک تا 2 قاشق غذاخوری شیرخشک بریزید.
- وعده‌های کوچکی از غذاهای پروتئینی را قبل و بعد از هر جلسه تمرین مقاومتی بخورید.
- نوشیدن شیر برای رفع تشنگی، روشی ساده برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر است.
- به اسپرسو خود خامه اضافه کنید.
- استراحت و خواب با کیفیت داشته باشید.
نتیجه‌گیری
ما در این مقاله راهنما از داروخانه آنلاین سرمه‌دان با بررسی :
- دلایل اصلی لاغری
- بهترین راه های افزایش وزن با مصرف مقدار بالای پروتئین، چربی و ...
- راه های افزایش وزن اصولی به همراه ورزش و بدون ورزش
- و معرفی بهترین مکمل های افزایش وزن و اشتها
سعی کردیم به شما کمک کنیم تا سریع، اصولی و بدون عوارض جانبی به وزن ایده‌آل برسید.
در پایان اگر سؤالی دارید که در طی مقاله جواب ندادیم یا در انتخاب بین انواع مکمل های افزایش وزن مردد هستید، می‌توانید اطلاعات قد، وزن، وضعیت سلامت جسمانی، میزان و شدت تمرینات و وزن هدف خود را در بخش دیدگاه‌ها بنویسید تا متخصصان سرمه‌دان برای رسیدن سریع‌تر به وزن دلخواهتان راهنمایی‌های لازم را انجام دهند.
خرید پودر کراتین بدنسازی (با مجوز وزارت بهداشت) مؤثر در افزایش وزن سالم و سریع
