انتخاب بهترین مکمل برای شروع بدنسازی دغدغه اصلی افرادی است که می‌خواهند به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کنند؛ چون مکمل‌های بسیار متنوعی در بازار وجود دارد و هر کدام هم برای هدف و تیپ بدنی مشخصی مناسبند.

بنابراین اگر به تازگی ورزش بدنسازی را با مصرف مکمل‌های ورزشی شروع کرده‌اید و مطالعه تخصصی در زمینه تغذیه و دریافت مکمل‌ها متناسب با اهداف ورزشی‌تان برایتان مهم است، با مقاله زیر از داروخانه سرمه‌دان همرا ما باشید.

برخی از مباحث مهم مطرح شده در این مقاله:

• بررسی انواع تیپ بدنی
• معرفی بهترین مکمل برای هر تیپ بدنی
• معرفی ۴ مکمل برای مبتدیان
• ۳ مکمل‌ که بهتر است مبتدیان استفاده نکنند

نویسنده: سمیرا سالاروند

دلایل استفاده از مکمل‌های ورزشی چیست؟

در برخی افراد دلیل استفاده از مکمل ورزشی و تمرین بدنسازی داشتن ظاهری زیبا است. برخی دیگر هم به دلایلی مانند توصیه پزشکی برای افزایش وزن به سراغ مکمل‌های ورزشی می‌روند. دسته دیگری از افراد که شاید تعداد آن‌ها در مقایسه با ۲ دسته دیگر بیشتر باشد، افرادی هستند که از بدنسازی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. به صورت کلی از مکمل‌های بدنسازیبرای تأمین مواد ضروری بدن، تسریع کاهش وزن یا افزایش جذب پروتئین بدن و افزایش توانایی بدن در ساخت عضله و ماهیچه استفاده می‌شود.

با توجه به این نکات می‌توان نتیجه گرفت که افراد مختلف مکمل‌ها را برای کاربردها و اهداف متفاوتی استفاده می‌کنند. اما یک موضوع بسیار مهم دیگر وجود دارد؛ اینکه مکمل‌های بدنسازی با توجه به هدف بدنساز و تیپ بدنی افراد تاثیرات مختلفی بر بدن می‌گذارند. به همین دلیل پیش از شروع بدنسازی ابتدا باید تیپ بدنی خود را بشناسید و بعد هدف خود را از بدنسازی تعریف کنید.

در ادامه مقاله ما به شما در تشخیص تیپ بدنی‌تان کمک می‌کنیم.

انواع تیپ بدنی

هر کدام از افراد دارای تیپ بدنی مختص خود هستند. انتخاب مکمل بدنسازی باید بر اساس انواع تیپ بدنی و هدف از بدنسازی صورت گیرد تا بهترین نتیجه در کوتاه‌ترین زمان بدست آید. به طور کلی ۳ نوع تیپ بدنی داریم:

• اکتومورف: ظاهر لاغر و استخوان بندی ریز
• اندومورف: درشت اندام و توده چربی بالا
• مزومورف: ساختمان بدنی متقارن و بافت ماهیچه‌ای حجیم

ویژگی تیپ بدنی اکتومورف چیست؟

افراد در تیپ بدنی اکتومورف اغلب زیر میانگین وزنی هستند و ظاهری لاغر دارند. اکتومورف‌ها سوخت و ساز بدنی بسیار بالایی دارند و غالبا از اشتهای زیاد و وزن کم، شکایت می‌کنند. این تیپ بدنی را در هر نقطه‌ای از باشگاه بدنسازی می‌توان پیدا کرد.

ویژگی تیپ بدنی مزومورف چیست؟

استایل مزومورف، بین اکتومورف و اندومورف قرار دارد و ویژگی هر 2 نوع تیپ بدنی را نشان می‌دهد. مزومورف‌ها دارای وزن مناسبی هستند. این افراد اسکلت بزرگتری دارند (همانند اندومورف) و همانند اکتومورف، درصد چربی بدنی‌شان پایین است.

در واقع این نوع از استایل بدنی، نوعی است که خواهان بسیاری دارد.

ویژگی تیپ بدنی اندومورف چیست؟

استایل اندومورف درست در نقطه مقابل اکتومورف‌ها قرار دارد. افرادی که در این دسته قرار می‌گیرند  ظاهرشان بزرگتر نشان داده می‌شود و چربی بالا و توده ماهیچه‌ای ناچیزی دارند. کاهش وزن برای این گروه دشوار است حتی اگر برای این کار چندین رژیم غذایی مختلف را امتحان کنند.

کدام مکمل برای من بهتر است؟ (بر اساس تیپ بدنی)

زمانیکه صحبت از انتخاب بهترین مکمل به میان می‌آید باید به چند نکته توجه داشته باشید. همانطور که پیش‌تر گفته شد، در نظر گرفتن تیپ بدن و در نظر گرفتن هدف از بدنسازی 2 عامل اصلی در انتخاب بهترین و مناسب‌ترین مکمل است.

همانطور که در این مقاله توضیح دادیم انواع تیپ بدنی به ۳ دسته تقسیم می‌شود که در ادامه براساس تیپ بدنی محصولاتی را معرفی می‌کنیم.

۱. مکمل ‌‌های مناسب تیپ بدنی اکتومورف

1. پروتئین وی
2. مکمل BCAA
3. کراتین
4. گینر

۲. مکمل‌های مناسب تیپ بدنی اندومورف

افراد دارای این استایل بدنی درشت اندام هستند و توده چربی بالا دارند و در واقع به راحتی چربی جذب می‌کنند به این دسته افراد پروتئین وی پیشنهاد می‌گردد و کم کردن مصرف کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود زودتر به اندام ایده آل خود برسند.

3.مکمل‌‌های مناسب تیپ بدنی مزومورف

1. مکمل کازئین
2. BCAA  
3. مکمل گلوتامین

برای خرید انواع مکمل ورزشی از داروخانه روی دکمه زیر کلیک کنید

قیمت مکمل بدنسازی در داروخانه

انتخاب مکمل بر اساس هدف بدنسازی

در زمان شروع بدنسازی افراد با هدف تناسب اندام، افزایش وزن، کاهش وزن یا دلایلی نظیر شرکت در مسابقات ورزش بدنسازی را شروع می‌کنند که باید مکمل متناسب با هدف ورزشی‌شان انتخاب گردد. زمانیکه هدف تناسب اندام باشد معمولا پروتئین وی پیشنهاد می گردد.

قیمت و خرید پروتئین وی داروخانه

اگر هدفتان افزایش یا کاهش وزن باشد گینرها را به شما پیشنهاد می‌دهیم. به طور کلی گینرها به ۲ دسته افزاینده حجم(Mass Gainer) و افزاینده وزن (Weight Gainer) تقسیم می‌شوند.   

قیمت و خرید گینر داروخانه

برای شروع بدنسازی کدام مکمل بهتر است؟ (۴ مکمل برای مبتدی ها)

اگر مبتدی هستید و تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید نباید هر مکملی را استفاده کنید، مکمل ورزشی زمانی مناسب است که در زمان مناسب و مقدار مناسب استفاده گردد. در ادامه ۴ مکمل از بهترین مکمل‌های تمرینی برای افراد مبتدی که موثر و مقرون به صرفه هستند پیشنهاد می‌گردد.

1. مکمل پروتئین وی
2. مکمل کافئین
3. مکمل روغن ماهی
4. مکمل آمینو اسیدها BCAA    

۱. مکمل پروتئین وی (Whey Protein)  

بهترین مکمل برای شروع بدنسازی پروتئین وی است. این یک واقعیت است که عضلات ما برای ترمیم و قوی‌تر شدن به پروتئین نیاز دارند. پروتئین وی یا آب پنیر یک منبع پروتئین کامل است و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. پروتئین به خصوص زمانی مفید است که درست بعد از تمرین مصرف شود زیرا به تحریک سنتز پروتئین و تسهیل ریکاوری کمک می‌کند. پروتئین وی در رشد عضلات تاثیر به سزایی دارد. با فرض اینکه کبد و کلیه سالمی دارید و به شدت از مصرف منابع چربی بی‌کیفیت پرهیز می‌کنید، رژیم غذایی با پروتئین بالاتر احتمالا به شما کمک می‌کند تا مقدار زیادی چربی را از بین ببرید.

زمانی ‌که تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید احتمال اینکه قبلاً هیچ مکمل پروتئینی مصرف نکرده باشید زیاد است؛ در نتیجه اگر قصد عضله سازی و ریکاوری عضلات خود را داریدبهتر است از پروتئین‌های مخصوص آماتورها استفاده کنید. در واقع این مکمل‌های بدنسازی برای آماتورها پودرهای پروتئینی با محتوای پروتئین کمتر در هر پیمانه هستند که عوارض گوارشی و درد در ناحیه معده را کمتر می‌کنند.

مقاله زیر را بخوانید:

تفاوت پروتئین وی با گینر

۲. مکمل کافئین

کافئین از مکمل‌های موردنیاز و در دسترس است که ورزشکاران می‌توانند به گونه‌های مختلف آن را مصرف کنند. برخلاف تصور عموم، بهترین نوع مصرف کافئین قهوه نیست. مکمل کافئین را می‌توانید به صورت قرص با مارک‌های مختلف در بازار پیدا کنید. بر اساس تجربه و تحقیقاتی که انجام شده است، مصرف قرص کافئین برای ورزشکاران اثربخش‌تر از قهوه می‌باشد.

مکمل‌های کافئین قیمت مقرون به صرفه‌ای هم دارند و اگر به درستی مصرف شوند، می‌توانند بسیار تأثیرگذار باشند.

کافئین اگر بعد از ورزش استفاده شود از روند تولید پروتئین در عضلات جلوگیری می‌کند پس اگر قصد افزایش عضله یا حفظ عضلات خود را دارید از مکمل کافئین استفاده نکنید از آنجایی‌که کافئین یک چربی سوز است و همچنین باعث افزایش انرژی و متابولیسم می‌شود و در کاهش دردها‌ی عضلانی هم موثر است، به شدت برای شروع بدنسازی توصیه می‌شود.

بهبود عملکرد ورزشی، استقامت عضلانی و تاخیر در بروز خستگی

خرید قرص کافئین کارن

۳. مکمل روغن ماهی (Fish Oils)

مکمل روغن ماهی یا امگا ۳ برای شروع بدنسازی انتخاب مناسبی است زیرا باعث کاهش چربی می‌شود. همچنین روغن ماهی برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می‌شود و به عنوان درمان برای انواع مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، اضطراب، افسردگی، کلسترول بالا، بیماری التهاب روده، آرتریت، بیماری آلزایمر و دیابت مورد استفاده قرار می‌گیرد.

از آنجایی که مکمل روغن ماهی هم خاصیت ضد التهابی و هم آنتی اکسیدانی دارد، در بدنسازی بسیار مفید است. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ در به حداقل رساندن شروع تاخیری درد عضلانی و افزایش روند بازیابی عضلات مفید هستند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی روغن ماهی با BCAA و کربوهیدرات‌ها ترکیب ‌شود، می‌تواند سرعت سنتز پروتئین را افزایش دهد و منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود. از آنجایی که فایده اصلی مکمل روغن ماهی کاهش التهاب در بدن است و درد‌های عظلانی را به تاخیر می اندازد پیشنهاد می‌گردد در شروع بدنسازی استفاده گردد.

نکته:‌ روغن ماهی یک مکمل پرکاربرد است و انتخاب‌های‌ زیادی در بازار وجود دارد پس حتما برچسب‌ها را بررسی کرده و دوز مناسب خودتان را انتخاب کنید.

 کمک به سلامت قلب و عروق و کمک به کاهش التهاب

خرید امگا 3 از داروخانه

۴. مکمل آمینو اسیدها (BCAA)  

BCAA مخفف آمینو اسیدهای شاخه دار است که برای شروع بدنسازی بسیار مفید است. این مکمل 3 مورد از 9 اسید آمینه ضروری بدن را دارد که بدن ما آن‌ها را به طور طبیعی تولید نمی‌کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. BCAA از والین، لوسین و ایزولوسین تشکیل شده است. محبوب ترین علت استفاده از مکمل BCAA برای بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از کاتابولیک (تجزیه عضله) است. این مکمل باعث افزایش مصرف پروتئین و در نتیجه بهبود ترمیم و ریکاوری عضلات می‌شود.

در صورتیکه مکمل BCAA بعد از تمرین استفاده شود از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. اگر قبل از تمرین استفاده شود، انرژی لازم را برای تمرین شدیدتر در اختیار شما قرار می‌دهد.

علت اصلی پیشنهاد مکمل BCAA برای مبتدیان این است که به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک می‌کند چون بسیار مهم است که پس از تمرینات شدید، به عضلات خود اجازه دهید تا بازیابی شوند. علاوه بر اینِ مکمل BCAA راه دیگری برای افزایش مصرف پروتئین برای شما است.

علاوه بر ۴ مکمل معرفی شده (مکمل پروتئین وی، مکمل کافئین، مکمل روغن ماهی، مکمل آمینو اسیدهای BCCA) که می‌توان به عنوان اصلی‌ترین مکمل‌ها برای شروع بدنسازی در نظر گرفتِ نباید از تاثیر مولتی ویتامین‌ها و ویتامین D۳ غافل شوید. در ادامه به صورت مختصر دلیل استفاده از این ۲ ویتامین را در زمان شروع بدنسازی بررسی می‌کنیم.

مقاله زیر را بخوانید:

طریقه مصرف مکمل آمینواسید

مولتی ویتامین

در زمان شروع بدنسازی شاید استفاده از مولتی ویتامین ضروری به نظر نرسد اما نیاز به مواد مغذی شما بیشتر از حد معمول خواهد بود. در نتیجه استفاده از مولتی ویتامین‌ها در تامین ریز مغذی‌ها بسیار موثر است. بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی با التهاب مبارزه می‌کنند، سطح ایمنی را تقویت می‌کنند و استرس را کاهش می‌دهند. همچنین می‌توانند از هیپرتروفی عضلانی (رشد سلول‌های عضلانی) حمایت کنند. به همین جهت در شروع بدنسازی می‌توانید از مولتی‌ویتامین‌ها بهره ببرید.

قیمت مولتی ویتامین ورزشی داروخانه

ویتامین D۳

ویتامین D3 اهمیت بسیاری برای ورزشکاران دارد. مطالعات ثابت کرده است که ویتامین D به محافظت در برابر آسیب‌ها بیماری‌ها کمک کرده و منجربه عملکرد بهینه و تقویت سلامت استخوان‌ها می‌شود. کمبود ویتامین D منجر به افزایش ریسک آسیب در ورزشکاران و کاهش تحمل درد و ریکاوری با سرعت پایین می‌گردد. در نتیجه پیشنهاد می‌شود ورزشکاران در شروع بدنسازی در کنار سایر مکمل‌ها از ویتامین D3 نیز استفاده کنند.

خرید ویتامین D از داروخانه

 ۳ مکمل‌‌ که بهتر است مبتدیان استفاده نکنند

برخی از مکمل‌ها زمانی مفید هستند که در باشگاه به شدت ورزش کنید یا اهدافی نظیر رقابت یا شرکت در مسابقات جهانی داشه باشید. همچنین بدنتان آماده‌ی دریافت این مکمل‌ها باشد. به همین دلیل شاید بهتر باشد به عنوان یک آماتور در زمان شروع ورزش بدنسازی تعدادی از مکمل‌ها را استفاده نکنید. در ادامه ۳ مکمل که بهتر است مبتدیان استفاده نکنند را بررسی می‌کنیم.

1. مکمل کراتین
2. مکمل‌های مخصوص قبل از تمرین
3. مکمل‌های مخصوص بعد از تمرین

۱. مکمل کراتین ((Creatine

مکمل‌های کراتین را می‌توان به اشکال مختلف از پودرهای طعم‌دار گرفته تا قرص خریداری کرد و به منظور افزایش توانایی بدن در ایجاد انرژی و افزایش حجم عضلانی مصرف می‌گردد. افزایش انرژی ایجاد شده توسط کراتین به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا در باشگاه فعالیت بیشتری داشته باشند و در نتیجه توده عضلانی بیشتری بدست بیاورند. اما استفاده از مکمل کراتین برای شروع بدنسازی مناسب نیست زیرا در صورت عدم استفاده صحیح از این مکمل ممکن است دچار مشکلات گوارشی و افزایش وزن گردید.

مقاله زیر را بخوانید:

مزایا، عوارض و دوز مکمل کراتین

۲. مکمل قبل از تمرین

استفاده از مکمل‌های قبل از تمرین برای شروع بدنسازی مناسب نیست و توصیه می‌شود افراد مبتدی استفاده نکنند. چون مکمل قبل از تمرین ممکن است بدون ایجاد تفاوت در نتایج واقعی شما، فقط احساس انرژی بالا در شما ایجاد کند تا بیشتر فعالیت کنید. اما بعد از تمرین متوجه ‌شوید که بیش از اندازه فعالیت کرده‌اید و دچار عوارض جانبیِ این موضوع مثل برافروختگی صورت، افزایش زیادِ ضربان قلب و سوزن سوزن شدن پوست می‌شوید.

۳. مکمل بعد از تمرین

مکمل‌های بعد از تمرین در شروع بدنسازی توصیه نمی‌شود زیرا اگر هدف شما کم کردن چربی اضافه بدن است بهتر است با رژیم غذایی و کم کردن شکر به این هدف دست پیدا کنید. همینطور با مصرف کربوهیدارت‌های موجود در مواد غذایی به بازسازی و ریکاوری عضلات خود کمک کنید که در این حالت دیگر نیاز به خرید انواع مکمل‌ها نمی‌باشد.

آنچه در این مقاله آموختیم:

1. گلوتامین برای افراد دارای تیپ بدنی مزومورف بهترین مکمل است.
2. مصرف مکمل کافئین برای ورزشکاران اثربخش‌تر از قهوه می‌باشد.
3. پروتئین وی برای تیپ بدنی اکتومورف یکی از بهترین مکمل‌ها است.
4. ورزشکاران با تیپ بدنی اندومورف بهتر است کربوهیدرات کمتری استفاده کنند.
5. افراد مبتدی بهتر است بر اساس هدف و تیپ بدنی خود اقدام به انتخاب مکمل کنند.
6. مکمل روغن ماهی که سرشار از امگا 3 هست در ابتدای شروع بدنسازی توصیه می‌گردد.
7. اگر هدفتان افزایش وزن است مکمل گینر افزاینده وزن(Weight Gainer) بهترین انتخاب است.

در این مقاله سعی کردیم بهترین مکمل برای شروع بدنسازی را متناسب با اهداف و تیپ بدنی شما معرفی کنیم اما اگر سوالی در مورد مکمل‌های مناسب افراد مبتدی دارید که در این مقاله پاسخ خود را دریافت نکرده‌اید، کافیست در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید. کارشناسان ما در کوتاهترین زمان پاسخگوی شما هستند.

برای دریافت مشاوره تخصصی در زمینه تغذیه و مکمل‌های ورزشی از داروخانه سرمه دان روی آیکن واتساپ زیر کلیک کنید.