با دانستن طریقه مصرف آمینو اسید، تاثیر این مکمل ورزشی را در برنامه بدنسازی خود و روزهای تمرین و غیر تمرین افزایش دهید و از تداخل‌های دارویی و همچنین عوارض ناشی از مصرف ناصحیح و خارج از دوز این مکمل، جلوگیری کنید. ما در این مقاله جامع و معتبر از داروخانه سرمه‌دان، تمام آنچه در رابطه با نحوه مصرف آمینو اسید نیاز دارید را نوشته‌ایم تا ضمن استفادۀ موثر از مکمل‌، دچار عوارض آن هم نشوید.

برخی از مباحث مهم مطرح شده در این مقاله:

• تاثیر آمینواسید در بدنسازی (14 نقش مهم)
• معرفی 9 آمینو اسید ضروری و منابع غذاییِ حاوی آن‌ها (به تفکیک)
• دوز و نحوه مصرف انواع آمینو اسید (قرص، پودری و شربت)
• نحوه مصرف آمینو اسید در روزهای تمرین و غیر تمرین
• طریقه مصرف آمینو اسید برای خانم ها
• عوارض مهم مصرف آمینو اسید (10 مورد مهم)
• و...

پس در این مقاله همراه ما باشید تا بهترین چربی‌سوزی و عضله‌سازی را با آمینو اسیدها تجربه کنید.

آمینو اسید چیست؟

آمینو اسیدها گروهی از 20 ترکیب آلی هستند که به عنوان بلوک ساختمانیِ پروتئین‌ها و بافت‌های عضلانی در بدن شناخته می‌شوند. علاوه بر این در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی در سراسر بدن نقش دارند تا به حفظ عملکردهای طبیعی بدن کمک کنند. به همین دلیل طرفداران زیادی در بدنسازی دارند.

تاثیر آمینو اسید در بدنسازی چیست؟ (14 مورد اساسی)

1. چربی سوزی
2. تقویت عضلات
3. افزایش حجم عضلات
4. کاهش خستگی و کوفتگی بدن
5. بهبود عملکرد در تمرینات هوازی
6. افزایش چربی سوزی هنگام ورزش
7. بهبود رشد توده عضلانی بدون چربی
8. بهبود تولید آنتی اکسیدان برای کاهش آسیب سلولی
9. پشتیبانی از جریان خون برای افزایش استقامت بدن
10. کاهش مدت زمان ریکاوری بعد از تمرینِ بیش از حد
11. کمک به جلوگیری از تحلیل عضلات (همراه با تمرینات مقاومتی)
12. ارائه اثرات ضد التهابی و ضد اکسیداتیو برای کاهش آسیب به ماهیچه‌ها
13. بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن برای کمتر شدن تعداد دفعات بیماری یا عفونت
14. افزایش تحمل درد هنگام ورزش به طوری که ورزشکاران بتوانند فشار بیشتری را در حین تمرین تحمل کنند.

برای تامین آمینواسیدهای ضروری بدن خود از مکمل‌های دارای لیبل وزارت بهداشت داروخانه دکتر طهماسبی (سرمه‌دان) کلیک کنید.

قیمت مکمل های آمینو اسید

تداخل دارویی مکمل ورزشی آمینو اسید با دیگر داروها

مکمل های آمینو اسید ممکن است با سایر داروهای مورد استفاده شما از جمله داروهای دیابت و تیروئید تداخل داشته باشند. بنابراین در صورت داشتن بیماری‌های زمینه‌ای حتما قبل از مصرف مکمل آمینو اسید با پزشک خود مشورت کنید.

انواع آمینو اسید

آمینو اسیدها بر این اساس که آیا در بدن تولید می‌شوند یا نه به 2 دسته کلی زیر تقسیم می‌شوند:

1. غیرضروری (Nonessential) – بدن شما به طور طبیعی این آمینواسیدها را تولید می‌کند.

2. ضروری (Essential) – بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید با غذا یا مکمل‌های ورزشی این آمینو اسیدها را به بدن خود برسانید.

آمینو اسید های ضروری

نام آمینو اسید های ضروری به ترتیبِ زیر است که توسط رژیم غذایی یا مکمل‌های ورزشی و غذایی باید در بدن تامین شوند:

1. لیزین (Lysine)
2. متیونین (Methionine)
3. هیستیدین (Histidine)
4. والین (Valine)
5. لوسین (Leucine)
6. تریپتوفان (Tryptophan)
7. فنیل آلانین (Phenylalanine)
8. ایزولوسین (Isoleucine)
9. ترئونین (Threonine)

برای تامین آمینواسیدهای ضروری بدن خود از برند دوبیس (از برترین برندهای مکمل‌های ورزشی) بر روی لینک زیر کلیک کنید.

قیمت آمینو اسید دوبیس

منابع اسیدهای آمینه ضروری

غیر از مکمل‌های ورزشی این مواد غذایی نیز منابع اسید آمینه‌های ضروری هستند: گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی، سویا، کینوا، آجیل و حبوبات.

منابع غذایی به تفکیک هر اسیدآمینه‌

انواع آمینو اسید در بدنسازی (مکمل‌های حاوی آمینو اسید)

انواع آمینو اسید خوراکی در مکمل‌های ورزشی بدنسازی، 3 نوع زیر است:

1. پودرهای پروتئینی

2. قرص و کپسول مانند مولتی ویتامین‌ها

3. به شکل مایع و نوشیدنی (شربت)

طریقه مصرف آمینو اسید پودری

بهترین روش مصرف اسید آمینه‌ها، قالب پودری آن‌ها است زیرا می‌توانید آن‌ها را با توجه به وزن بدنتان به راحتی با هم ترکیب کرده و در آب حل کنید. دلیل محبوبیت مکمل‌های پودریِ آمینواسید هم همین است چون تمام اسیدآمینه‌های ضروری و حتی غیرضروری را با هم ترکیب کرده و در اختیار شما می‌گذارد و شما با حل کردن یک اسکوپ از آن در نوشیدنی روزانه خود، یکجا تمام نیازتان به اسیدآمینه را برطرف می‌سازید.

برای مشاهده پودر آمینو EAA ترک نوتریشن با مجوز وزارت بهداشت حــاوی تمــام اسـیدهای آمینـه ضـروری با نسـبت بهینـه
کلیک کنید.

قیمت پودر آمینو EAA ترک نوتریشن

طریقه مصرف آمینو اسید قرصی و کپسولی

بهترین زمان مصرف قرص آمینو و دوز آن با توجه به نوع و میزان ترکیبات هر قرص متفاوت است برخی 1 تا 2 وعده در روز و هر وعده 4 قرص را پیشنهاد می‌کنند و برخی تنها 3 قرص در روز؛ به همین دلیل بهتر است بدون مطالعه دستورالعمل قرص‌ها، اقدام به مصرف آن‌ها ننمایید.

نکته: از آنجایی که هضم و جذب قرص و کپسول نسبت به پودر که به نوشیدنی تبدیل می‌شود، سخت است؛ توصیه می‌کنیم که تنها در شرایط خاص مثل مسافرت و... از مکمل های آمینو اسید کپسولی یا قرصی استفاده کنید.

برای مشاهده قرص آمینو کمپلکس 180 عددی فارما پلاس با مجوز وزارت بهداشت حاوی مجموعهٔ کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز ورزشکاران کلیک کنید.

قرص آمینو اسید کمپلکس فارما پلاس

طریقه مصرف امینو اسید مایع (شربت)

معروف‌ترین امینو اسید مایع آمینو فیول توینلب  Twinlab Amino Fuelاست. آمینو فیول با دارا بودن ۱۵۰۰ میلی‌گرم اسید آمینه (BCAA) در هر وعده باعث تغذیه ماهیچه‌ها، رشد و بازیابی عضلات می‌شود و با ویتامین B خود باعث افزایش انرژی و حمایت ضد استرسی عضلات و جلوگیری از تحلیل یافتن آنها می‌شود. آمینو مایع توینلب مناسب تمامی دوره‌های وزن گیری، افزایش حجم و توده ی خالص عضلانی و چربی سوزی است.

نحوه مصرف آمینو اسید مایع آمینو فیول: روزانه 4 قاشق قبل از تمرین یا ناشتا

نکته: تمام محصولات موجود در داروخانه اینترنتی سرمه‌دان، دارای اطلاعات ترکیبات و دستورالعمل مصرفی هستند.

برای مشاهده دستورالعمل مصرف شربت آمینو فیول توینلب پیش از خرید کلیک کنید.

شربت آمینو اسید فیول توینلب

طریقه مصرف آمینو اسید شاخه دار (BCAA)

آمینو اسید شاخه‌ای (BCAA) تشکیل شده از 3 اسید آمینه ضروری به نام‌های ایزولوسیون، لوسین و والین است و از معروف‌ترین اسیدآمینه‌ها در مکمل‌های ورزشی به شمار می‌رود. پودر BCAA را می‌توان در آب یا هر نوشیدنی دیگری مخلوط کرده و نوشید. نوشیدن یک نوشیدنی BCAA دار شما را هیدراته نگه می‌دارد و کمک می‌کند که از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.

بهترین زمان مصرف BCAA

اگر مصرف مکمل‌های BCAA (پودری یا قرصی) را در برنامه معمول خود دارید، توصیه می‌شود آن‌ها را چندین بار در طول روز یعنی حین تمرین، قبل و بعد از آن مصرف کنید. البته به شرطی که از دوز توصیه شده روزانه تجاوز نکنید.

نکته: شما همچنین می‌توانید قبل از خواب یا به عنوان اولین چیزی که صبح می‌خورید، از مکمل BCAA استفاده کنید تا میزان آمینو اسیدهای ضروری بدن خود را افزایش دهید.

برای مشاهده و خرید آمینو اسید شاخه‌ای BCAA با مجوز وزارت بهداشت از داروخانه دکتر طهماسبی (سرمه‌دان) کلیک کنید.

قیمت آمینو اسید شاخه ای BCAA

دوز و میزان مصرف آمینو اسید شاخه‌دار

با اینکه ارائه دوز دقیق که برای همه مناسب باشد دشوار است اما بسته به اندازه و غلظتِ سرو، می‌توان BCAA را تا 3 بار در روز مصرف کرد. همچنین تحقیقات منتشر شده در maximuscle نشان می‌دهد 0.03-0.05 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک ساعت یا 2-4 گرم در ساعت در طول ورزش و بعد از تمرین می‌تواند دوز مناسبی باشد.

حتما دستورالعمل‌های سازنده را دنبال کنید و از دوز توصیه شده روزانه تجاوز نکنید.

برای مشاهده و خرید پودر بی سی ای ای دکتر سان (دارای تکنولوژی جذب سریع  EXPLO-TECH)  از داروخانه دکتر طهماسبی (سرمه‌دان) کلیک کنید.

قیمت پودر بی سی ای ای دکتر سان

مقدار مصرف آمینو اسید در بدنسازی

برآورد مقدار مصرف آمینو اسید در روز، کار دشواری است و این اعداد توسط متخصصان در 20 سال گذشته چندین بار مورد تجدید نظر قرار گرفته است. اما جدول زیر توصیه سازمان بهداشت جهانی WHO)) است:

بهترین زمان مصرف مکمل آمینواسید

اگر از آمینو اسیدها برای بدنسازی استفاده می‌کنید، بهترین زمان مصرفِ آن در روزهای تمرین یعنی قبل، حین و بعد از تمرین است. در ادامه این موضوع را بیشتر شرح می‌دهیم:

طریقه مصرف آمینو اسید چربی سوز در روزهای تمرین

طریقه مصرف آمینو اسید قیل و بعد از تمرین متفاوت است:

روش مصرف آمینو اسید قبل از تمرین

برای مصرف آمینو اسید چربی سوز قبل از تمرین 2 انتخاب زیر را دارید:

1. از منبع پروتئین وی و بعد BCAA (به ویژه لوسین) با دوزی بین 20-40 گرم مصرف کنید.

2. مستقیماً از آمینو اسیدهای شاخه‌ای یا BCAA با دوز 0.07-0.09 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

طریقه مصرف صحیح آمینو اسید در حین تمرین

اگر قبل از تمرین با یکی از انتخاب‌های بالا آمینو اسید مصرف کردید و تمرین شما 60-90 دقیقه طول کشید، لازم نیست دوباره امینو اسید مصرف کنید. اما اگر تمرین شما بیشتر از این مدت طول کشید، باز هم 2 انتخاب دارید:

1. مصرف پروتئین: باید پروتئین هیدرولیز شده با دوزی بین 10-20 گرم باشد.

2. مصرف آمینو اسید زنجیره‌ای شاخه دار که دارای لوسین با بالاترین میزان جذب است.

• در هر 2 مورد، بسته به فعالیت بدنی و همچنین مدت و شدت آن، توصیه می‌کنیم یک منبع کربوهیدرات جذب سریع به منظور تشویق به بازیابی و ریکاوری ماهیچه‌ها و دریافت مجددِ انرژی اضافه کنید.

مشاهده و خرید مکمل‌های کربوهیدارت از داروخانه دکتر طهماسبی (سرمه‌دان)

قیمت مکمل‌های کربوهیدارت

نحوه مصرف آمینو اسید بدنسازی بعد از تمرین

بعد از تمرین هم می‌توانید اسیدهای آمینه را از این 2 منبع دریافت کنید:

1. پروتئین هیدرولیز شده (یا هر منبع پروتئینی دیگر با جذب بالا) با دوز 1 تا 1.5 پیمانه

2. اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار همراه با افزودن 5-10 گرم گلوتامین و یک دوز کراتین متناسب با وزن خود (1 گرم کراتین به ازای هر 10 کیلوگرم وزن بدن)

مصرف آمینو اسید در روزهای غیر تمرین

مصرف آمینواسید در روزهای غیر تمرین برای افرادی که بدنسازی انجام می‌دهند و همچنین برای مصارف عادی هم قابل انجام است. در ادامه به شرح این موضوع می‌پردازیم:

نحوه مصرف آمینو در صبح‌ها

حتی اگر بدنسازی نمی‌کنید آمینو اسید تئانین (Theanine) در حالت استرس توصیه می‌شود. حتی می‌توانید آن را با کافئین ترکیب کنید تا انرژی بیشتر و روحیه بهتری داشته باشید. دوز حدود 200 میلی گرم است.

برای آشنایی با انواع مکمل‌های ورزشی و تاثیر هر کدام بر بدنتان  مقاله زیر را بخوانید:

آشنایی با انواع مکمل های ورزشی

مصرف آمینو اسید با وعده‎های غذایی

اگر غذایی که مصرف می‌کنید از نظر آمینواسید "ضعیف" یا محدود است، می‌توانید از مکمل‌های آمینواسید استفاده کنید.

نحوه مصرف آمینو اسید قبل از خوابیدن

به طور کلی توصیه میشود قبل از خواب آمینو اسید مصرف کنید تا استراحت مناسبی داشته باشید. در ضمن این کار باعث می‌شود دوره ریکاوری را هم کوتاه کنید.

نکته: اگر دچار بی خوابی هستید 1-2 گرم قبل از خواب تریپتوفان مصرف کنید تا راحت‌تر به خواب بروید.

برای مشاهده و خرید اینترنتی انواع مکمل‌های آمینو اسید برند ژن استار از برندهای معتبر تولید کننده مکمل ورزشی کلیک کنید.

قیمت آمینو اسید ژن استار

طریقه مصرف آمینو اسید برای خانم ها

مکمل‌ آمینو اسید در چربی سوزی شکم نقش مهمی دارد و بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ در “Menopause” منتشر شده است، مصرف مکمل آمینو اسید سویا به مدت ۳ ماه از افزایش چربی شکمی در زنانی که در سنین یائسگی هستند، جلوگیری می‌کند.

به طور کلی BCAA مکمل بی خطری برای زنان است و بهتر است طبق روتین زیر مصرف شود:

• با اینکه از BCAA در هر زمان از روز می‌توانید استفاده کنید، اما اغلب خانم ها قبل یا در حین تمرین از آنها استفاده می‌کنند تا هم از تجزیه پروتئین ماهیچه‌ها در حین تمرین جلوگیری کنند و هم بدن خود را هیدراته نگه دارند.
• اگر در حال فَست (روزه داری رژیمی) ورزش می کنید حتما از BCAA استفاده کنید تا هم عضلات خود را حفظ کنید و هم متابولیسم  بدنتان عضله‌سازی را تحت تأثیر منفی خود قرار ندهد.
• اگر بعد از تمرین، به ریکاوری نیاز دارید باز هم BCAA یک انتخاب مناسب است. البته اگر قرار است بعد از تمرین یک شیک پروتئینی یا  یک وعده غذایی غنی‌شده از پروتئین مصرف کنید، نیازی به نگرانی در مورد مصرف BCAA اضافی ندارید.

تاثیر ضد پیری مکمل آمینواسید

تاثیراسیدهای آمینه، محدود به عملکرد ورزشی نیست. مکمل آمینو اسید می‌تواند از دست دادنِ طبیعی ماهیچه‌ها را در افراد مسن کاهش دهد، به ویژه هنگامی که همراه با تمرینات مقاومتی استفاده شود. علاوه بر این، مکمل آمینو اسید می‌تواند به بازسازی توده عضلانی از دست رفته در افراد مسن و بهبود قدرت و تحرک آن‌ها کمک کند.

برای جلوگیری از پیری و تجزیه عضلات خود از پودر آمینو انرژی استفاده کنید.

پودر آمینو انرژی 270 گرمی دوبیس

چرا باید دوز مصرفی آمینو اسیدها را رعایت کرد؟

مکمل‌های آمینو اسید خوراکی، جذب سیستم گوارشی شما می‌شوند اما میزان جذب این مکمل‌ها صرف نظر از این که قرص، پودر یا مایع باشند در افراد مختلف، متفاوت است. عواملی مانند سیستم گردش خون، زمان تخلیه معده و عملکرد متابولیک بدن باعث می‌شود هر چقدر هم که آمینو اسید مصرف کنید، بدن شما فقط بخشی از آن را جذب کرده و بقیه را از طریق ادرار دفع کند.

عوارض مصرف آمینو اسید در بدنسازی چیست؟

اگر بدن شما آمینو اسید بیش از حدی دریافت کند، عوارض زیر ممکن است رخ دهد:

1. تهوع
2. سردرد
3. درد شکم
4. اسهال
5. ناراحتی‎های گوارشی مانند نفخ
6. افت غیرطبیعی فشار خون
7. تغییر در الگوهای غذایی
8. کلیه‌ها باید برای حفظ تعادل بدن، باید بیشتر کار کنند
9. افزایش سطح قند خون (یعنی باید قبل و بعد از عمل از مصرف آن اجتناب کنید.)
10. افزایش خطر نقرس (تجمع اسید اوریک در بدن که منجر به التهاب مفاصل می‌شود.)

بنابراین اگر قصد دارید از رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا یا رژیم غذایی حاوی مکمل‌های آمینو اسید استفاده کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

برای مطالعه ترکیبات و دستورالعمل مصرفی انواع مکمل‌های آمینو اسید کلیک کنید.

انواع مکمل آمینو اسید

نتیجه گیری

در این مقاله از مجله داروخانه سرمه‌دان آموختیم:

• محبوب‌ترین نوع مکمل آمینو اسید، BCAA در قالب پودری است.
• مکمل‌های آمینو اسید نه تنها برای چربی‌سوزی مصرف می‌شوند بلکه خاصیت ضد پیری هم دارند.
• میزان مصرف پودر یا هر قرص آمینواسید از برندهای مختلف بنا به ترکیباتش، متفاوت است و باید طبق دستورالعمل خود محصول یا مشورت با پزشک مصرف شود.
• زیاده‌روی در مصرف آمینو اسید نه تنها پروتئین بیشتری به بدنتان جذب نمی‌کند و اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود، بلکه منجربه عوارض جانبی مثل اسهال، سردرد و... می‌شود.
• نباید هیچ مکمل ورزشی را بدون مطالعه دستوالعمل مصرفی و بدون لیبل وزارت بهداشت استفاده نمایید.

نویسنده: نگار سلیمانی

اگر در تصمیم گیری بین برندهای متنوع مکمل‌های ورزشی مردد هستید یا تفاوت بین برخی محصولات را نمی‌دانید می‌توانید سوال خود را در قسمت دیدگاه‌های این مقاله بنویسید یا آن را با پشتیبانی واتس اپ سرمه‌دان مطرح کنید.

کارشناسان ما پاسخگوی شما هستند.