17 ویتامین و مواد معدنی ضروری برای مغز
1-0
28 بهمن 98     223 بازدید
17 ویتامین و مواد معدنی ضروری برای مغز

تعداد کمی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به کارایی مغز کمک میکنند، اما صدها ترکیب گیاهی میتوانند این کار را انجام دهند. بیشتر مردم این دو مفهوم را با هم اشتباه میگیرند و این امر طبیعی است ؛ ما در این مقاله در مورد تمام ویتامین ها و مواد معدنی و ترکیبات گیاهی که به عملکرد مغزی کمک میکنند صحبت خواهیم کرد.

گردآوری و ترجمه: دکتر مریم طهماسبی

مدت زمان مطالعه: 30 دقیقه


دانشمندان ویتامین ها را به عنوان ترکیب ارگانیکی که برای رشد طبیعی ضروری است معرفی میکنند؛ و به دلیل اینکه به طور طبیعی در بدن تولید نمیشوند به میزان کوچکی در رژیم غذایی مورد نیاز هستند . به همین ترتیب مواد معدنی هم معنی مشابهی دارند، با این تفاوت که ما به هیچ عنوان قادر به تولید آنها نیستیم.

اما ویتامین ها و مواد معدنی تنها موادی نیستند که برای تبدیل شدن ما به آنچه هستیم مورد نیازند. پروتئین ها، چربی، و صدها مواد مغذی دیگر نیاز است تا یک بدن سالم به وجود بیاید و رشد و نمو کند.

مغز انسان، به علت حجم عظیم کاری که برعهده دارد، بطور ویژه ای سرشار از مواد مغذی است. به طوری که بالاترین چگالی مواد مغذی در اندامهای بدن متعلق به مغز است. بنابراین ما برای سلامت مغز به این مواد مغذی و ویتامینهای ضروری محتاجیم؛ چه از طریق رژیم غذایی، چه از طریق مکمل درمانی.

  • تفاوت بین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و غیرضروری

بعضی از مواد مغذی هستند که بدن ما به آنها احتیاج دارد و مابقی را می تواند تولید کند. ما به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز داریم، اما احتیاج نیست حتماً این مواد از مکمل ها دریافت شوند.

اگر شما رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، همراه مقدار متناسبی از گوشت دارید، شما تمام آنچه بدنتان نیاز دارد را دریافت میکنید و به مکمل درمانی احتیاجی ندارید.

از سوی دیگر، هرچه میزان مصرف غذاهای فراوری شده بیشتر شود، بدن شما در معرض سموم بیشتری قرار میگیرد؛ در اینجاست که شما به ویتامین بیشتری احتیاج پیدا میکنید و بحث مکمل درمانی التزام پیدا میکند.

در بعضی از موارد مصرف مواد مغذی انتخابی است؛ به طور مثال بدن ما به اسیدهای چرب اصلی و امگا3 احتیاج دارد. در مواقع اضطرار بدن ما قادر است این مواد را تولید کند؛ ولی ما نمیخواهیم بدنمان در حالت اضطرار قرار گیرد. به همین دلیل است که مصرف مکمل ها میتواند ضرورت پیدا کند.

 

  • بهترین مواد مغذی مورد نیاز مغز

1. منیزیم

منیزیم در حدود  300 فرایند بدن دخیل است که 50 تای آن فقط در مغز صورت میپذیرد! منیزیم انعطاف رشته های عصبی را بهبود میبخشد؛ یعنی رشته های عصبی توان شکل پذیری و جلوگیری از آسیب پیدا میکنند.

مهم تر از این، منیزیم یک عنصر مهم در فرآیند تولید انرژی است. اگر بدن ما کمبود منیزیم داشته باشد (بر طبق آمار 70% جمعیت کمبود منیزیم دارند)، ما نمیتوانیم قند را به انرژی تبدیل کنیم. انرژی پایین و دیابت میتوانند از اثرات جانبی این کمبود باشند.

2. امگا3

حدود 50% از بافت مغز چربی است. و نزدیک به 30% از این چربی ها یکی از انواع مختلف اسید های چرب امگا می باشد. این مساله بسیار مهمی است که در دوران کودکی، در هنگام ساخت ارتباطات عصبی سالم و مناسب اسیدهای چرب امگا نقش به سزایی دارند؛ همچنین در ساخت سد خونی مغزی امگا بسیار کمک کننده است.

مطالعات نشان میدهد کودکانی که رژیم غذایی کم چرب یا پروسس شده دارند نسبت به کودکانی مشابه خود، تا 30 نمره آی کیوی پایین تری دارند. همین عدد میتواند برای عبور از خط نرمال به عقب ماندگی ذهنی کافی باشد.

3. ویتامین د

درحالی که میدانیم ویتامین د اثرات مفیدی بر جذب کلسیم استخوانی دارد، این ویتامین یکی از کاتالیست های مهم مغزی است که مسئول خاموش و روشن کردن سنتز نوروترانسمیترها و رشد سیستم عصبی میباشد. هنگامی که سطح ویتامین د شما پایین است، توانایی شما برای شکل دهی و نگه داری یک ارتباط عصبی جدید مختل میشود.

همچنین تحقیقات جدیدی در مورد اثرات دوزهای بالای ویتامین دی به صورت مکمل در حال انجام است؛ این تحقیقات بر روی اثرات ویتامین د در جلوگیری و برگشت اثرات دمانس مغزی و آلزایمر مطالعه میکنند.

ویتامین د از ویتامین هایی است که بدن انسان توانایی تولید آنرا دارد؛ یعنی شما احتیاج ندارید که حتما ویتامین د را به صورت مکمل دریافت کنید. در افراد سالم ، 15 تا 30 دقیقه در معرض نور آفتاب بودن کافی است تا ویتامین دی مورد نیاز بدن تامین شود. البته در نظر داشته باشید که 25% پوست بدن یا بیشتر باید در معرض آفتاب قرار گیرد. همچنین بعضی از مواد غذایی مانند قارچ نیز منبع سرشار ویتامین د هستند.

اما ویتامین د موجود در شیر را نباید جزو منابع ویتامین د در نظر گرفت؛ چرا که این ویتامین د به طور مستقیم با بیماریهای قلبی و آترواسکلروز در ارتباط است.

4. ویتامین ای

ویتامین ای به حفاظت از عملکرد مغز کمک می کند. فعالیت های در حال انجام مغز به میزان قابل توجهی بالا هستند. به همین دلیل اکسیداسیون بالایی در مغز اتفاق می افتد؛ و ویتامین ای یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان هاست.

تحقیقات نشان داده اند که ویتامین ای میتواند به کم کردن استرسی که در مغز در حال تولید انرژی ایجاد میشود، کمک کند. یعنی ویتامین ای کمک میکند که سطح انرژی مغز در محدوده نرمال بماند، و این اثر باعث بهبود عملکرد مغز و تولید افکار و تصمیمات درست تر میشود.

افرادی که رژیم غذایی کم چرب دارند، معمولا دچار کمبود ویتامین ای میشوند؛ و جالب اینکه محققین ارتباط معنی داری بین بیماری آلزایمر با رژیم غذایی کم چربی پیدا کرده اند.

5. ویتامین سی

آسکوربات، یا اسید آسکوربیک یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است. بالاترین غلظت ویتامین سی در بدن در مغز و سیستم عصبی عضلانی اندازه گیری شده است؛ محلی که بیشترین انرژی بدن استفاده میشود. ویتامین سی در تنظیم بیش از 12 ماده شیمیایی در مغز نقش دارد. همچنین ویتامین سی ریسک سکته مغزی را کاهش میدهد.

6. ویتامین ب6

یکی از عاتئم کمبود ویتامین ب6، افسردگی و از دست دادن حافظه است. به عبارتی، کلید داشتن یک حافظه ی قوی، دریافت میزان کافی از ویتامین ب6 میباشد. همچنین ویتامین ب6 یکی از موارد مهم در پروسه ی تولید هموگلوبین در خون است؛ بدون دریافت کافی ویتامین ب6، تولید میزان مورد نیاز خون دچار کمبود میشود. این بدین معناست که در نتیجه کمبود ویتامین ب6 ، کمخونی، کمبود سطح انرژی، کمبود سطح اکسیژن بدن و کوتاه شدن تنفس اتفاق خواهد افتاد.

7. ویتامین ب12

ویتامین ب12 تاثیر بسزایی بر سلامت عصبی دارد. ویتامین ب12 یکی از مواد مغذی اولیه در تولید غشای میلین است. غشای میلین غشای پوشاننده رشته های عصبی میباشد. یعنی با کمبود ویتامین ب12، غشای میلین در معرض آسیب قرار میگیرد؛ و این اتفاق میتواند باعث ایجاد درد و مشکلات نوروپاتی شود.

کمبود ویتامین ب12 یکی از مشکلات شایع گیاهخواران میباشد. میزان اضافی ویتامین ب12 کمکی به بهبود عملکرد مغز نخواهد کرد؛ بدن میزان مورد نیاز خود از این ویتامین را دریافت میکند و مابقی را دفع خواهد کرد.

8. ویتامین ب1

کمبود ویتامین ب1 عامل ایجاد بیماری بری بری است. اثرات ویتامین ب1 در مغز میتواند بهبود خلق و خو و کنترل افسردگی باشد. ویتامین ب1 در چند فرآیند تولید آنزیمی و همچنین تولید برخی اسیدآمینه ها، ضروری است. همچنین ویتامین ب1 در متابولیسم کربوهیدراتها، به تنظیم تولید ATP کمک میکند؛ بدین معنا که ویتامین ب1 به بدن کمک میکند که با انرژی بماند و عملکرد بهینه داشته باشد.

9. ویتامین ب2

ویتامین ب2 مسئول درست انجام شدن پالس های عصبی است. کمبود ویتامین ب2 میتواند با بیماریهایی همچون میگرن، پارکینسون، آلزایمر، صرع، MS و سندرم گیلن باره، در ارتباط باشد. همچنین برخی از سندرمهای متابولیک نیز با کمبود ویتامین ب2 در ارتباط هستند.

مانند تمام ویتامین های گروه ب، ویتامین ب2 نیز در بدن ذخیره نمیشود و میزان اضافی آن از بدن دفع می شود.

10. ویتامین ب3 یا نیاسین

ویتامین ب3 یا نیکوتینیک اسید به عنوان کاهنده کلسترول به خوبی شناخته شده است. ویتامین ب3 در فرآیند تبدیل انرژی نیز نقش حیاتی دارد. مکمل درمانی با نیاسین سطح انرژی مغزی را بالا میبرد؛ به همین علت است که ویتامین ب3 یک ماده اساسی در مکملهای محرک مغزی مانند نوشابه های انرژی زا میباشد.

11. فولات یا اسید فولیک

نقش فولیک اسید در دستگاه عصبی کاهش سطح هموسیستئین در مغز است؛ که این کاهش باعث تعویق روند دمانس مغزی و آلزایمر است. ایا فولیک اسید میتواند عملکرد مغزی شما را ارتقا ببخشد؟ ممکن است. هنگام یک فعالیت مغزی سنگین یا استرس کاری، فولات میتواند از مغز شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

12. اسیدهای چرب اشباع

همانند اسیدهای چرب امگا، چربی های اشباع نیز برای عملکرد مغز ضروری هستند. اسیدهای چرب امگا قسمت اعظمی از پوشش محافظتی در سیستم عصبی را تشکیل میدهند؛ و اسیدهای چرب اشباع، هورمونهای ما و حدود نیمی از ساختار سلولهای ما را تشکیل میدهند. در یک رژیم غذایی با اسید چرب اشباع پایین، ما شاهد مشکلات هورمونی، افسردگی، نوسانات خلق، بی ثباتی روانی، اختلالات قاعدگی و مشکلات تنظیم انسولین هستیم.

13. پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها اثری روی مغز ندارند و تمام اثرات آنها روی باقی قسمتهای بدن است. پس به چه دلیل در این مقاله مطرح شده؟ تحقیقات این حقیقت را نشان داده است که سلامت روده و دستگاه گوارش بر واکنش های غریزی ما تاثیر گذارند! یعنی باکتریهای روده میتوانند روی تصمیمات ما اثر بگذارند.

هنگامی که ما در روده خود باکتری های سالم داریم، تصمیمات ما با حس مثبت و میزان مناسب انرژی و هورمون تنظیم می شوند. اما وقتی دیگر باکتریها بر باکتریهای مفید روده غالب میشوند، بدن ما شروع به مبارزه میکند. در این مبارزه هورمونهای بدن از وضعیت تنظیم خارج شده و ما مقدار قابل توجهی انرژی از دست میدهیم؛ و ممکن است تمایل ما به غذاهای ناسالم بیشتر شود.

پس درست است که پروبیوتیکها عملکرد اختصاصی در مغز ندارند؛ اما میتوانند اثرات منفی یک رژیم غذایی نه چندان خوب را به حداقل ممکن برسانند.

14. پروتئین 

پروتئین باکیفیت یکی از مهم‌ترین موادغذایی است که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید. پروتئین گیاهی یا حیوانی فرقی نمیکند، کیفیت محصولات مهم هستند. خوردن پروتئین بی کیفیت با نخوردن آن فرقی ندارد. خوردن گوشت قرمز یا سفید فست فود که پس از فریز شدن چند ماهه در روغن داغ آماده میشود فاقد ارزش غذایی گوشت می‌باشد.

15. آهن

آهن یکی از مکمل هایی است که بدن نباید میزان بیشتر از نیاز آن را دریافت کند! مقدار زیاد آهن در بدن میتواند باعث زوال مغزی و دمانس گردد. البته باید توجه داشت که میزان پایین آهن با مشکلات زیادی در بدن همراه است. آهن یک ماده معدنی اصلی در فرآیند خونسازی است و کمبود آن می تواند مشکلاتی از قبیل کمخونی، کاهش سطح انرژی و اکسیژن رسانی و خستگی مفرط را ایجاد کند.

16. مس

مس هم یکی دیگر از مکمل هایی است که ازدیاد آن در بدن میتواند باعث ایجاد دمانس مغزی گردد. در واقع کمبود مس یک اتفاق بسیار نادر است و تقریبا هیچ فردی احتیاج به مکمل درمانی مس ندارد. علت این امر مس به کار رفته در لوله کشی آب اکثر منازل است. اما بدون مس سیستم آنتی اکسیدان بدن تعطیل میشود! مس یک کوفاکتور مهم در ساخت آنزیم ها و فرآیند تولید انرژی است.

17. زینک

اگر شما بیمار شوید، زینک میتواند روند بهبودی شما را تسریع کند. زینک باعث ارتقای سیستم ایمنی میشود، به پالس های عصبی کمک میکند و در کم کردن حملات صرع در دوزهای بالا اثرات مثبتی دارد. بالا بردن میزان زینک بدن به برقراری ارتباط سالم عصب کمک بسزایی خواهد کرد و یادآوری را راحت تر میکند.

صفحه مناسب چاپ
دیدگاه کاربران در مورد این مقاله
یک دیدگاه جدید ثبت کنید :